Así puede la alimentación ayudar a combatir el covid: qué comer y lo que debes reducir de tu dieta

Alcanzar y mantener un buen estado nutricional es una de las mejores bazas que tenemos para luchar contra el virus y en general para mantener una buena salud. El estado nutricional de los individuos se ve afectado por varios factores como la edad, el sexo, el estado de salud, el estilo de vida y los medicamentos.

La nutrición óptima y la ingesta de nutrientes en la dieta repercuten en el sistema inmunitario, por lo en el contexto actual es primordial reforzar el sistema inmunitario. Una dieta adecuada puede asegurar que el cuerpo esté en el estado adecuado para derrotar al virus. Sin embargo, junto con las directrices de gestión de la dieta, la gestión de la seguridad alimentaria y las buenas prácticas alimentarias son más que recomendables.

Hace más de 2.500 años, Hipócrates dijo: "Que el alimento sea tu medicina y la medicina tu alimento". La nutrición óptima y la ingesta en la dieta tienen un impacto en el sistema inmunitario a través de la expresión genética, la activación celular y la modificación de las moléculas. Además, varios nutrientes son determinantes de la composición microbiana del intestino y para las respuestas inmunitarias del organismo.

Una ingesta adecuada de zinc, hierro y vitaminas A, B 12, B6, C y E es esencial para el mantenimiento de la función inmunitaria. En el escenario actual, la COVID-19 ha impuesto una nueva serie de retos para que el individuo mantenga una dieta saludable. El miedo y la ansiedad también pueden provocar cambios en los hábitos alimentarios que lleven a patrones dietéticos poco saludables y a un menor deseo de comer o con un menor disfrute durante la comida.

Una dieta equilibrada garantizará un sistema inmunitario fuerte que pueda resistir cualquier ataque del virus. Actualmente no hay pruebas de que ningún suplemento pueda "reforzar" nuestro sistema inmunitario y tratar o prevenir cualquier infección vírica, excepto la vitamina C.7 La vitamina C es uno de los principales componentes de las vitaminas hidrosolubles que tienden a fortalecer el sistema inmunitario. La cantidad diaria recomendada de vitamina C en la dieta es de 90 mg/día para los hombres y 75 mg/día para las mujeres.

Recomendaciones para la dieta

• Comer frutas a diario (manzana, plátano, fresa, melón, pomelo, piña, papaya, naranja, frutos rojos, pera, mango, etc) con una ración de 2 a 3 veces.
• Come verduras frescas a diario (pimientos, ajo, jengibre, col rizada, cilantro (seco), brócoli, chile verde, lechuga, espinacas, acelgas, tomate, coliflor...) con 3 raciones por día y añadir las legumbres (garbanzos, judías, lentejas), tres a cuatro veces por semana.
• Prioriza los cereales integrales (maíz sin procesar, avena, trigo integral, mijo, arroz integral o raíces como la patata, el boniato o la yuca)y consume frutos secos al natural o tostados evitando los fritos.
• Las carnes rojas pueden consumirse una o dos veces por semana, y las aves de corral 2-3 veces por semana. Si no eres vegetariano o vegano come alimentos de origen animal (por ejemplo, pescado, huevos y lácteos).
• Prioriza los yogures naturales sin sabores, ni azúcar o edulcorantes. Puedes añadir fruta, frutos secos o canela para mejorar su sabor hasta que te acostumbres al sabor

Recomendaciones generales

• Para los tentempiés, elige frutas frescas y verduras crudas en lugar de alimentos con alto contenido en azúcar, sal o grasa.
• No cocines en exceso las verduras, ya que se pierden nutrientes importantes como las vitaminas y los minerales.
• Cuando utilice frutas y verduras secas o enlatadas, elija variedades sin azúcar ni sal añadidos.
• Asegúrese de que los alimentos se preparan y sirven a temperaturas aceptables.
• Limita el consumo de sal a cinco gramos al día.
• Consume grasas insaturadas (presentes en el aguacate, el pescado, los frutos secos, la soja, el aceite de oliva, frutos secos) en lugar de grasas saturadas (presentes en la mantequilla, la carne grasa, los aceites refinados de girasol, coco y palma, el queso industrial, alimentos precocinados o fritos).
• Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día. Ayuda a transportar los nutrientes en la sangre, elimina los residuos y regula la temperatura corporal. El café y el té son otras buenas opciones.
• Evita los zumos envasados, refrescos carbonatados, concentrados y todas las bebidas que contengan azúcar.
• Mantén un estilo de vida saludable con ejercicio, meditación y sueño regular. Un sueño adecuado ayudará al funcionamiento inmunitario.
• La exposición con seguridad y moderación al sol aumentará tus niveles de vitamina D
• Asegúrate de mantener una buena ingesta diaria de proteína saludable (carne, pescado, frutos secos, legumbres, tofu, derivados de la soja...). Te ayudará a mantener tu masa muscular especialmente importante si tienes una edad avanzada.
• Una dieta adecuada puede ayudar a garantizar que el cuerpo esté en el estado más fuerte posible para combatir el virus y cualquier estrés diario.

Pautas de higiene en los alimentos

• Lavar las verduras y las frutas antes de comerlas.
• Lavar, enjuagar y desinfectar los objetos y superficies cada vez antes y después de su uso.
• Mantener separados los alimentos cocinados y los crudos, ya que así se evita que los microbios nocivos de los alimentos crudos se propaguen a los alimentos cocinados.
• Utilice tablas de cortar y utensilios diferentes para los alimentos cocinados y los crudos para evitar la contaminación cruzada.
• Los trabajadores del servicio de alimentos deben utilizar guantes mientras preparan la comida.
• Procura no exponer ni vender alimentos sin envolver en el mostrador de autoservicio.
• Desinfecta con frecuencia las superficies que hayan estado en contacto con los clientes o los trabajadores, como los pomos de las puertas, los mostradores o los carros de la compra.

Los individuos que consumen dietas bien equilibradas parecen ser más seguros, con mejores sistemas inmunitarios y menor incidencia de enfermedades crónicas e infecciones. Con estas pautas podrás adquirir hábitos dietéticos saludables que te ayuden a mantener la salud física y mental.