Refrescan... pero deshidratan: lo que no sabes de tus bebidas favoritas en verano

Verano: esa estación en la que el sol cae a plomo, las terrazas se llenan de vida y las bebidas frías parecen una extensión del cuerpo. Una caña bien tirada, un tinto de verano con su rodajita de limón o un refresco con hielo y pajita suenan a gloria. El ritual es casi automático: hace calor, tengo sed… pido algo frío. Pero, ¿y si te dijéramos que muchas de esas bebidas que asociamos con hidratación hacen justo lo contrario?

Porque sí: muchas de esas bebidas que parecen quitar la sed… en realidad te deshidratan.

Bebidas alcohólicas: el falso oasis del verano

El verano nos invita a brindar, y la cerveza fría o un cóctel exótico parecen el epítome del frescor. Sin embargo, detrás de esa sensación de alivio se esconde un potente efecto deshidratante. El alcohol (etanol) es un diurético que actúa directamente sobre el cuerpo. "El alcohol inhibe la hormona antidiurética, aumenta la cantidad de orina y, por tanto, incrementa el riesgo de deshidratación", explica Gloria Lugo Rodríguez, miembro del Comité Gestor del área de Nutrición de laSociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de A Coruña (CHUAC).

Esto significa que, aunque parezca paradójico, incluso bebidas "suaves" como la cerveza provocan una pérdida neta de agua. Por más refrescante que sea una caña bien fría, su contenido de alcohol nos hará orinar más, resultando en una deshidratación ligera.

Numerosos estudios médicos respaldan esta advertencia. Expertos de Harvard, por ejemplo, señalan que consumir más de un par de copas incrementa el riesgo de deshidratación al suprimir la hormona antidiurética y facilitar la pérdida de agua. Por ello, los expertos recomiendan moderar el consumo de alcohol en verano.

"Nunca uses la cerveza o los cócteles para "quitar la sed" o rehidratarte. Si vas a tomar alcohol, es crucial que acompañes cada bebida alcohólica con un vaso de agua para compensar la pérdida de líquidos", explica la endocrinóloga. "Prioriza siempre las opciones no alcohólicas cuando el calor sea intenso; el agua fría o las bebidas isotónicas con electrolitos serán infinitamente más efectivas que un mojito o una caña para mantenerte hidratado", añade.

Un "chute" con un alto coste para tu hidratación

Las bebidas energéticas como Red Bull o Monster se han popularizado como un remedio rápido contra el cansancio, especialmente en jornadas intensas o noches de ocio. Pero, ¿son realmente aliadas de la hidratación? La respuesta es un rotundo no. Estas bebidas comerciales contienen altas dosis de cafeína (entre 70 y 200 mg por lata) y una gran cantidad de azúcar, además de otros estimulantes.

"La cafeína presenta efecto diurético, es decir, aumenta la necesidad de orinar y, por tanto, contribuye a que exista una mayor pérdida de líquido con el riesgo de aumentar la deshidratación", subraya la Dra. Gloria Lugo. A esto se suma su elevada carga de azúcar, que puede ser contraproducente. Un exceso de azúcar en sangre ralentiza la correcta rehidratación celular y puede requerir que el cuerpo lo elimine por la orina. En conjunto, estos ingredientes hacen que las bebidas energéticas no solo no calmen la sed de forma duradera, sino que contribuyan activamente a la pérdida de fluidos.

Investigaciones publicadas en Mayo Clinic Proceedings han encontrado que una bebida energética típica puede contener tanto azúcar (equivalente a ¼ de taza) y cafeína (más que una taza de café fuerte) que su consumo excesivo puede provocar una "seria deshidratación". Además, como advierte el Dr. John Higgins de la Universidad de Texas, muchos energizantes incluyen ingredientes herbales con efecto estimulante y diurético, como el guaraná, lo que agrava aún más el impacto deshidratante, sobre todo si se combinan con alcohol o se consumen durante ejercicio intenso.

Por este motivo, los especialistas inciden en la importancia de limitar drásticamente la ingesta de bebidas energéticas, especialmente bajo el sol o al hacer deporte. En particular, la endocrinóloga sugiere no consumir más de una lata al día y beber abundante agua después de hacer ejercicio si las has consumido. "Evita mezclarlas con alcohol, una práctica común pero extremadamente arriesgada que puede deshidratarte aún más. Si necesitas un impulso de energía en días de calor, opta por alternativas más seguras e hidratantes: agua fresca con un poco de limón o una bebida deportiva baja en cafeína y con electrolitos para reponer lo perdido por el sudor", afirma la doctora.

La dulce trampa de la cola y el té helado embotellado

Los refrescos cafeinados, como las bebidas de cola, y algunos tés helados comerciales son omnipresentes en cualquier terraza veraniega. Nos ofrecen un frescor inmediato, pero, ¿están realmente hidratándonos? Lo cierto es que combinan dos factores que actúan en contra de una correcta hidratación: cafeína y azúcar.

La cafeína, incluso en dosis moderadas, tiene un efecto diurético que aumenta la micción y la pérdida de agua. "La cafeína presenta efecto diurético, es decir, aumenta la necesidad de orinar y, por tanto, contribuye a que exista una mayor pérdida de líquido con el riesgo de aumentar la deshidratación", reitera la Dra. Lugo. A esto se suma el alto contenido de azúcar de muchas de estas sodas y tés embotellados. Aunque puedan dar una sensación momentánea de saciedad de la sed, no hidratan profundamente. De hecho, un refresco muy frío y dulce puede proporcionar un frescor inicial sin resolver la necesidad real de agua, dejando la sed insatisfecha. El gas de las bebidas carbonatadas también puede engañar al organismo, haciéndole creer que está hidratado.

Un estudio citado por Medical News Today reveló que beber refrescos de cola fríos y con burbujas genera una falsa sensación de hidratación: el estímulo del frío y la carbonatación hace creer a la gente que la sed se ha apagado, lo que lleva a ingerir menos agua adicional de la necesaria. La Escuela de Salud Pública de Harvard añade que las bebidas repletas de azúcar pueden alterar la hidratación celular y obligar al cuerpo a orinar más para eliminar el exceso, exacerbando la pérdida de líquidos.

Por lo tanto, es recomendable no consumir refrescos cafeinados como fuente principal de hidratación, sobre todo en días de mucho calor o durante la actividad física. Los nutricionistas insisten en que los refrescos azucarados no son recomendables como bebida hidratante, y menos aún al hacer deporte, ya que el gas y el azúcar pueden causar malestar y no reponer fluidos eficazmente.

Si te apetece un refresco o un té frío, tómalo con moderación y siempre acompáñalo con agua. Para calmar la sed, es preferible el agua fresca (natural o mineral); si buscas sabor, puedes añadirle rodajas de limón, hojas de menta o preparar un té helado casero sin azúcar. Así obtendrás el efecto refrescante sin los ingredientes deshidratantes.

Zumos industriales y bebidas azucaradas

Muchos zumos de fruta industriales, néctares, limonadas comerciales y otras bebidas azucaradas se perciben erróneamente como opciones saludables, un mito extendido que el verano potencia. Sin embargo, la realidad es que suelen contener grandes concentraciones de azúcar añadido. Al consumir una bebida tan azucarada, se produce un rápido aumento de la glucosa en sangre. ¿Qué ocurre entonces? El organismo, para contrarrestar este exceso, intentará eliminarlo por vía renal, arrastrando consigo una cantidad importante de agua.

Como explica la Dra. Gloria Lugo: "Los zumos ricos en azúcares pueden contribuir a un aumento de diuresis con la consiguiente pérdida de líquido y electrolitos que pueden contribuir al riesgo de deshidratación". En otras palabras, esos altos niveles de azúcar pueden, literalmente, "robar" agua de tu cuerpo, afectando la hidratación de las células y aumentando la diuresis para expulsar el excedente de glucosa.

Pero el problema no acaba ahí. Además, estas bebidas suelen carecer de los electrolitos esenciales (como sodio y potasio) que el cuerpo necesita reponer junto con el agua, por lo que no hidratan eficientemente a pesar de su contenido líquido. Especialistas en nutrición enfatizan que los zumos industriales, a menudo considerados "saludables", pueden contener tanto azúcar como un refresco y carecer de los beneficios nutricionales reales de la fruta entera. De hecho, el prestigioso Harvard Nutrition Source ya advierte que beber este tipo de líquidos azucarados puede contribuir activamente a la deshidratación.

La voz de los expertos es clara: `para una hidratación óptima en verano, los especialistas recomiendan reducir al mínimo el consumo de zumos procesados y bebidas con azúcar añadida, o al menos diluirlos con agua si se opta por tomarlos. Si lo que buscas es obtener líquidos y nutrientes de la fruta, siempre es preferible comer la fruta entera, que aporta fibra y libera azúcares de forma más lenta.

Otra excelente opción es preparar zumos naturales caseros sin endulzar, diluidos con agua. Si necesitas rehidratarte tras una sudoración intensa, los expertos aconsejan optar por agua pura o bebidas con electrolitos (como suero oral, agua de coco natural o bebidas deportivas bajas en azúcar) en lugar de zumos y refrescos comunes. Recuerda que estas bebidas azucaradas deben ser un capricho ocasional, no un sustituto del agua para hidratar tu cuerpo.

Bebidas "saludables" aparentes

A menudo se promocionan como opciones sanas para el verano, pero la realidad es que ciertas infusiones de hierbas frías y aguas saborizadas pueden, sorprendentemente, interferir con tu hidratación. En primer lugar, muchas infusiones herbales poseen un efecto diurético suave, es decir, estimulan la eliminación de líquidos. Infusiones populares como el té de hibisco (flor de Jamaica), la cola de caballo o el diente de león son conocidas por "depurar" el organismo precisamente a través de un aumento de la orina, lo que puede ser contraproducente si nuestro objetivo principal es hidratarnos bajo el sol.

Por otro lado, las aguas saborizadas comerciales –esas bebidas con sabor a fruta o "vitaminadas" que invaden los supermercados– a menudo contienen azúcar oculto o edulcorantes. En los casos con azúcar añadido, su consumo se asemeja al de cualquier refresco dulce, con el mismo problema de aportar calorías vacías y potencial deshidratación si terminan desplazando al agua natural en tu ingesta diaria. Incluso cuando no tienen azúcar, aportan solo agua con sabor y ningún electrolito significativo, por lo que no ofrecen una ventaja real sobre el agua corriente a la hora de reponer líquidos.

Profesionales de la salud advierten que no todas las plantas o preparaciones "detox" ayudan a hidratar. El Consejo de Farmacéuticos de España señala que es crucial ser cauteloso con infusiones que contengan hierbas diuréticas, pues "si ya estamos sudando por el calor y encima esas bebidas nos hacen orinar más, podríamos deshidratarnos con mayor facilidad". En efecto, ingredientes "naturales" como la cafeína del té verde o las propiedades diuréticas de algunas hierbas pueden agravar la pérdida de líquido en vez de aliviarla.

Respecto a las aguas saborizadas, estudios de calidad han encontrado que su beneficio depende enteramente de su composición: si realmente no tienen azúcares añadidos pueden ser una alternativa aceptable, pero muchas versiones comerciales sí contienen edulcorantes calóricos. "Las bebidas que contengan agua y bajo contenido en azúcares serían las más recomendables para hidratarnos", concluye la Dra. Gloria Lugo, especialista en Endocrinología y Nutrición del CHUAC.

La mejor alternativa: el agua, y cómo saber si estás bien hidratado

Después de desglosar las bebidas que te engañan en verano, es evidente que la campeona indiscutible de la hidratación sigue siendo el agua. "Se recomienda tomar entre 2 y 2,5 litros de agua existiendo situaciones con necesidades especiales (embarazo, niños…) siendo la mejor alternativa el agua", enfatiza la Dra. Gloria Lugo Rodríguez. Más allá de lo que bebemos, es fundamental saber identificar si nuestro cuerpo está correctamente hidratado.

La Dra. Lugo nos da una clave sencilla: "Si presentamos una cantidad adecuada de orina y de color claro indicaría que nuestra hidratación es correcta". Además del agua, las frutas y verduras son grandes aliadas por su alto contenido en agua, contribuyendo significativamente a una buena hidratación.