Esto es lo que debes comer durante las olas de calor, según la ciencia

Con la llegada del buen tiempo, el aumento de las horas de luz y las vacaciones, nuestro ritmo de vida cambia inevitablemente y, con ello, nuestra alimentación. Esto se agudiza con las olas de calor, que pueden producir una disminución del apetito y suponen un estrés para nuestro cuerpo. Pero esos casi obligados cambios también constituyen una oportunidad para nutrirnos mejor.

Un menú ligero e hidratante

Lo más recomendable es seguir una dieta variada y equilibrada, con un patrón mediterráneo. Preferiblemente, nuestras ingestas a lo largo del día deben ser ligeras y frescas: debemos evitar las comidas muy copiosas y ricas en grasas o excedernos en el consumo de proteínas de grandes animales.

La carne de vaca y cordero, por ejemplo, contiene proteínas muy complejas y completas pero que a nuestro sistema digestivo le cuesta digerir. Este proceso necesita mucha energía, que se disipa en forma de calor. Se sabe que la temperatura interna del organismo puede subir hasta 2 ºC una hora después de tomar una comida con abundantes grasas y/o proteínas complejas. Es conveniente, pues, buscar alimentos con un buen perfil nutricional que se lo pongan fácil a nuestro cuerpo.

Pero no solo de pan vive el hombre: también elegiremos los alimentos que tengan más agua; o, al menos, que en su cocinado no la pierdan tanto. Una buena idea sería elaborar platos que se puedan comer crudos o con la mínima preparación posible.

Pocos grupos alimentarios pueden ser consumidos sin cocinar, ¿verdad? Efectivamente, priorizaremos en el menú las verduras y frutas. Podemos acompañarlas de cereales (arroz, pasta) integrales, legumbres como opción proteica de preferencia, huevos, pescado y carne (preferiblemente de ave).

Así, el gazpacho, las sopas o cremas frías de verduras pueden ser grandes aliados en nuestra dieta durante los días de calor sofocante. También es muy buena idea tomar salpicones, crudités de zanahoria o pimiento, ensaladas de legumbres…

Los platos principales pueden ser simples guisos de carne que ayudan a retener agua haciendo la carne más jugosa, pescados a la brasa o un sencillo huevo cocido para acompañar a nuestras verduras. Y de postre, frutas de temporada como melón, sandía, mango, nectarinas, etcétera.

¿Comer frío o caliente?

Esa es la cuestión (aunque no la más relevante). La comida ingerida muy fría parece a simple vista la mejor opción frente al calor: no hay sensación más refrescante que las primeras probaditas a un helado. Sin embargo, la ciencia nos dice que los alimentos a temperaturas muy bajas pueden ser contraproducentes en nuestra búsqueda de una temperatura corporal agradable.

En condiciones normales, nuestra temperatura interna oscila entre los 36,5 y los 37 ºC, por lo que un helado debe atemperarse y calentarse antes de iniciar su viaje por el intestino, gastando energía extra.

Podemos aprender de algunas culturas de zonas desérticas que cuentan entre sus costumbres beber tés e infusiones. En este caso, es una buena idea, porque generan fácilmente sudor, lo que refrescará la piel y mejorará la sensación térmica. Pero tampoco resulta imprescindible: con tomar las bebidas o la comida del tiempo será más que suficiente.

¿Es suficiente beber agua para hidratarnos?

El agua es esencial para la vida y la recomendación de los expertos de la Unión Europea sigue siendo consumir entre 2 y 2,5 litros de agua diarios en población general, incluyendo la presente en los alimentos y prestando especial atención a niños y ancianos. En tiempo de mucho calor, sudamos y transpiramos más, por lo que esa cantidad de agua podría no ser suficiente para contrarrestar la pérdida de minerales y electrolitos.

Puede ser un buen recurso hacer pequeñas ingestas de frutas o verduras (tomate, pepino) ricas en ese líquido vital durante el día. Además, podemos añadir al agua saborizantes naturales, como algo de fruta triturada (fresas, frambuesa, naranja) o unas gotas de lima o limón que la vuelvan más apetecible. Lo que no es aconsejable es consumir muchos zumos o refrescos, ya que sus excesivos azúcares pueden aumentar también la temperatura de nuestro cuerpo.

Por otra parte, un 15 % de los adultos utiliza las bebidas alcohólicas como primera opción para contrarrestar el calor. Sin embargo, uno de los efectos negativos del alcohol es la dilatación de nuestros vasos sanguíneos. Esto aumenta la temperatura de la piel y, con ello, la sensación subjetiva de calor.

Las olas de calor son un reto que genera la necesidad de adaptarse al clima de diversas formas. La alimentación rica en frutas y verduras, ligera y fresca, será igual de importante que mantenerse hidratado y protegido de los rayos solares.

Carmen González Vázquez, Profesora en el Grado en Nutrición Humana y Dietética, UNIR - Universidad Internacional de La Rioja

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.