Consejos para dormir mejor en las noches de verano

Ha llegado el verano. Los días son más largos; se incrementan las horas de luz y nuestras ganas de juerga. Pero también hace más calor y algo le pasa a nuestro cuerpo. De repente, notamos bajadas de tensión, nos sentimos cada vez más cansados, no dejamos de sudar, nos lleva mucho tiempo conciliar el sueño y, claro, no dejamos de darle vueltas a la cabeza. ¡Qué ansiedad! Las noches parecen estar malditas. ¿Qué nos está ocurriendo?

Trastornados por los cambios de luz y temperatura

La mayoría de nuestras funciones fisiológicas se rigen por un gran número derelojes biológicos cuidadosamente sincronizados; algunos de ellos con señales ambientales como la luz o la temperatura, como una auténtica orquesta. Pero toda orquesta necesita un director, y ese rol lo asume el núcleo supraquiasmático del cerebro, el reloj central. Se encarga de sincronizar y dirigir nuestros ritmos fisiológicos y de comportamiento.

Además de esa área, se encuentra la glándula pineal o “sede del alma”, como la calificó el filósofo francés René Descartes. Es la encargada de recibir información sobre el estado de luz y oscuridad desde el núcleo supraquiasmático y transmitir estos datos para producir y segregar la hormona melatonina, la principal molécula reguladora del sueño.

Cuando nuestros ojos detectan la luz, esa señal es medida por el director de la orquesta, el núcleo supraquiasmático, que libera una sustancia responsable de la inhibición de síntesis de melatonina. Por contra, ante la ausencia del estímulo luminoso, la glándula pineal segrega la hormona. En los seres humanos, los aumentos de melatonina se correlacionan con la somnolencia, un descenso de la temperatura corporal y el inicio del sueño.

No es de extrañar que, en verano, cuando los días son más largos, la liberación de la melatonina sea menor. Esta es una de las razones por las que muchas personas duermen peor durante los meses estivales: la alteración o la reducción en la segregación de melatonina perturba los ritmos biológicos.

Pero no solo la luz es culpable de que pasemos una “noche toledana”. El sueño humano es sensible al entorno y esto coincide con un ritmo circadiano de la temperatura corporal preservado.

Normalmente, dos horas antes de quedarnos dormidos o dormidas, nuestra temperatura central comienza a disminuir. Sin embargo, si nos disociamos de este ciclo de enfriamiento podemos experimentar problemas para conciliar el sueño. Además, el calor provoca que nos movamos más (sobre todo las personas mayores) y esto complica la entrada al sueño profundo.

¿Podemos hacer algo?

Ya sabemos entonces cómo la suma de días más largos y altas temperaturas puede provocarnos insomnio, en el sentido más amplio de la palabra. Porque para que sea considerado trastorno, se deben cumplir una serie de criterios diagnósticos que tienen que presentarse varias noches por semana durante tres o más meses.

Hecha esta aclaración, ¿qué podemos hacer para evitar o reducir ese insomnio veraniego y la ansiedad que nos puede ocasionar? Recordemos las normas de higiene del sueño:

• Es importante que nos despertemos siempre a la misma hora, independientemente de cuándo nos hayamos acostado, aunque también se aconseja ir a dormir siempre a la misma hora.

• Si estamos sufriendo insomnio, debemos evitar las siestas durante el día y la ingesta excesiva de líquidos o comidas pesadas por la noche.

• No tomar sustancias estimulantes como cafeína, nicotina y alcohol antes de acostarnos (¿para qué querríamos activarnos?).

• Programar una reducción progresiva de la actividad antes de ir a la cama y establecer una rutina previa a ese momento.

• Usar la cama solamente para el sueño y el sexo. No interesa que nuestro cerebro crea que está para hacer otras cosas como ver la televisión, oír la radio o preocuparnos por lo que nos ha ocurrido.

• Acostarnos cuando nos sintamos soñolientos –que no es lo mismo que cansados– y no obsesionarnos con el reloj. Si notamos que ha pasado un rato (30-45 minutos) y no hemos conseguido conciliar el sueño, es importante que salgamos de la cama y no volvamos hasta sentirnos de nuevo así.

• Evitar el uso de dispositivos electrónicos que emitan luz (¡no queremos decirle a nuestra glándula pineal que es de día!) y tratar, dentro de nuestras posibilidades, de mantener un entorno silencioso, oscuro, seguro y confortable.

• En condiciones extremas de calor, podemos utilizar un ventilador poco ruidoso o incluso aire acondicionado con una temperatura adecuada, pero manteniendo una humedad idónea. Según un estudio reciente, las condiciones óptimas [[LINK:EXTERNO|||https://link.springer.com/article/10.1007/s12273-021-0840-5|||para adultos jóvenes son de 26 °C y 52 % de humedad relativa en verano]].

• Es recomendable darse una ducha templada antes de dormirporque eso ayudará a nuestra termorregulación y nos aportará una sensación relajante.

• Mantenernos activos es muy importante, así que podríamos aprovechar las horas más frescas para realizar algo de ejercicio. Será preferible hacerlo por la mañana para no irnos activos a la cama.

• Para combatir la ansiedad producida por el insomnio, pueden usarse algunas técnicas de relajación, así como el mindfulness o alguna actividad que nos ayude a disminuir los niveles de activación.

Aún así, si cree que puede estar padeciendo algo más grave que las típicas malas noches de verano, consulte a psicólogos y médicos que puedan determinar cuál es la causa del insomnio o la ansiedad y el mejor tratamiento para combatirlo.

Noelia Ruiz Herrera, Personal Docente e Investigador. Área de Psicología, UNIR - Universidad Internacional de La Rioja

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.