Por qué nadie habla de la colina, un nutriente clave para la salud de nuestro cerebro

Aunque su curioso nombre puede dar pie a confusiones, la colina es una parte fundamental de la nutrición pero que no adquiere el renombre de otros productos más comunes como el magnesio o el omega 3. Pese a su relevancia para el correcto funcionamiento del organismo, paradójicamente sigue siendo un gran desconocido para la mayoría de la población.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) presenta una serie de recomendaciones de alimentación saludable para personas mayores entre la que se encuentra el consumo de alimentos ricos en triptófano, antioxidantes y sí, también, colina. Desde la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, consideran la colina un "nutriente esencial" durante el embarazo, "desconocido" en términos generales por la sociedad. Da igual el momento de la vida en el que uno se encuentre: los estudios confirman que la colina es un nutriente clave.

¿Qué es la colina?

En términos biológicos, la colina es un nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, y que resulta fundamental para la síntesis de la acetilcolina, un neurotransmisor clave para procesos como la memoria, el control muscular y la regulación del estado de ánimo. Su papel en el cerebro es tan esencial que una deficiencia puede llevar a alteraciones cognitivas, problemas de memoria y dificultades motoras. Además, la colina es necesaria para la formación de las membranas celulares, debido a su participación en la producción de fosfatidilcolina, un componente clave de las membranas celulares del cuerpo.

Uno de los aspectos más relevantes de la colina en la nutrición es su mencionada relación con el desarrollo fetal y la función cerebral en el embarazo. Según varios estudios, la ingesta adecuada de colina durante la gestación puede influir en la neurodesarrollo del bebé, afectando incluso la memoria y las capacidades cognitivas a largo plazo. Sin embargo, la falta de este nutriente en la dieta de las futuras madres puede desencadenar complicaciones en el desarrollo cerebral del feto.

Otro punto crucial es que, a pesar de ser esencial, el cuerpo humano no produce suficiente colina por sí solo, lo que hace imprescindible obtenerla a través de la alimentación. Aunque algunos alimentos son ricos en colina, la dieta promedio de muchas personas no alcanza las cantidades recomendadas, lo que podría estar detrás de deficiencias subclínicas que impactan negativamente en la salud cerebral.

Existen estudios que han relacionado bajas ingestas de colina o niveles reducidos o alterados de colina en subgrupos poblacionales relevantes como los niños con trastornos del espectro autista, personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o personas con dislexia.

Uno de ellos es el elaborado por Emma Derbyshire y Michael Maes, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que recopila diferentes informes que relacionan la colina con este tipo de trastornos. De este informe se extra que un aporte óptimo de colina puede ofrecer cierta protección neuronal en la vida temprana y, por lo tanto, ayudar a mitigar los efectos cognitivos en la edad adulta atribuidos a estos trastornos del neurodesarrollo.

¿Qué alimentos tienen colina?

La colina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, especialmente en aquellos ricos en proteínas. Los huevos, por ejemplo, son una de las fuentes más concentradas de colina, con una sola yema proporcionando casi el 25% de la ingesta diaria recomendada. Pero no solo los huevos son ricos en este nutriente, aquí la lista completa:

• Huevos
• Hígado, pero también en todas las carnes de res
• Pescado, especialmente bacalao
• Pollo
• Leche
• Soja
• Cacahuetes
• Frijoles
• Hongos
• Brócoli
• Tofu
• Coliflor
• Espinacas
• Quinoa
• Almendras

Cabe destacar que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) especifica que el consumo de colina diario difiere en función de la edad. Siendo las embarazadas las que más tienen que incluir este nutriente con 520 mg diarios, y la media recomendada a partir de los 15 años es de 400 mg.