Qué hacer si no puedes dormir con calor: esto dice la ciencia

Conciliar el sueño en pleno verano se convierte para muchos en una tarea muy complicada. Las altas temperaturas, las noches tórridas y el efecto isla de calor hace que a partir de la medianoche la sensación térmica no descienda.

Aunque se supone que el calor dispara el sueño, lo que debería facilitar que se descanse por las noches, no es así cuando las temperaturas son altas de forma continuada, como sucede en verano. De esta manera, los mecanismos hormonales que regulan los ritmos circadianos se acaban alterando, como la serotonina y la dopamina, causando que recibamos unas señales químicas contradictorias y consiguiendo que nos cueste dormir.

La temperatura ideal para dormir se encuentra entre los 17 y 18 grados, en un entorno de altas temperaturas es más difícil conciliar el sueño y cuando se consigue este es de muy poca calidad o poco reparador. Principalmente esta situación afecta a la población mayor y a los niños, que tienen una mayor sensibilidad, pero sobre todo a los mayores que tienen envejecidas las estructuras cerebrales que regulan el sueño.

¿Qué podemos hacer para fomentar y mejorar el sueño?

Durante la noche, es cuando el cuerpo se prepara para descansar ya que durante la gran parte del año es cuando hace más frío y hay oscuridad. Por ello debemos elegir en medida de lo posible un entorno fresco y aireado. Si por ejemplo tenemos una casa de más de una altura, la baja que será mas fresca, dado que el calor tiende a subir a las plantas superiores. Aún así habrá que tratar de evitar que la habitación se caliente durante el día, cerrando ventanas, puertas y persianas durante las horas de calor. Sin embargo, durante la noche y las primeras horas del día, tendremos que captar dentro de la vivienda el aire fresco y renovado. Para ello, hay que dejar que el aire nocturno entre en las habitaciones y ventilar a primera hora de la mañana, teniendo las ventanas abiertas el tiempo exacto.

Estos son los consejos a seguir:

• Mantener y crear una rutina de sueño: Acostumbrar al cuerpo a descansar regularmente durante las mismas horas.
• Atenuar la luz: En las horas previas al sueño evitar utilizar pantallas con luz blanca.
• Hacer ejercicio: Es recomendable hacerlo al principio del día, durante la mañana y hacer ejercicio moderado o pasear al final del día.
• Ducha templada: Regulará la temperatura del cuerpo más que una ducha fría.
• Evitar cenar en abundancia: Cenar 2 horas y media antes y evitar estimulantes como la cafeína.