Nueces, almendras y otros frutos secos que ayudan a reducir el colesterol

Llevar una dieta equilibrada es fundamental para mantener o mejorar nuestra salud e incluir frutos secos en nuestra alimentación es clave para cuidar el corazón.

Los frutos secos son una fuente de energía con un alto contenido en vitamina E, un antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo. Además, también contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina y ácido fólico. En minerales encontramos el magnesio, calcio, potasio, fósforo y cinc, entre otros.

Asimismo, los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados, una grasa saludable que contribuye a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo. Según explican en 'Clínica Mayo', diversas investigaciones han demostrado que consumir frutos secos con frecuencia disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes.

No obstante, los expertos recuerdan que estos efectos beneficiosos no solo se deben atribuir a los frutos secos, sino al contexto de un patrón de alimentación saludable.

Los beneficios de los frutos secos para la salud

Incluir frutos secos dentro de una dieta equilibrada contribuye a las siguientes mejoras para la salud:

• Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés, o “malo”) y los triglicéridos, que pueden bloquear las arterias
• Mejorar la salud de las arterias
• Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
• Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
• Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.

Qué frutos secos escoger

No todos los frutos secos ayudan a mejorar nuestra salud. De hecho, pueden ser perjudiciales si se consumen fritos o con sal. También es importante controlar las porciones. Hay que tomarlos con moderación ya que algunos contienen un alto porcentaje de calorías.

Teniendo esto en cuenta y eligiendo siempre frutos secos crudos o tostados en seco (no fritos y sin sal), algunos tienen más nutrientes saludables para el corazón que otros. Es el caso de las nueces, que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3. Clínica Mayo también incluye entre los frutos secos más saludables las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas, las nueces y los maníes (aunque técnicamente no son frutos secos, sino legumbres).

Porción recomendada

Como hemos mencionado antes, los frutos secos hay que consumirlos con moderación porque, aunque contienen grasa saludable, ésta igualmente suma calorías.

En cuanto a la cantidad recomendada, los adultos deben consumir aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una dieta equilibrada. La recomendación de las porciones para los niños varía según la edad.

Cabe destacar, además, que una porción saludable equivale a un puñado pequeño (43 gramos) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.