El momento más saludable para cenar, según los expertos
Pese a que existen horarios mejores y peores para comer, lo cierto es que no es determinante para tener un mejor estado de salud. También se deben añadir hábitos como el ejercicio diario y una mejora en la calidad del sueño.
Madrid |
La hora de la cena es, probablemente, uno de los temas que más discusiones generan a nivel internacional y es que, según el país, el momento de ingerir la última comida del día varía notablemente. Los países de cultura anglosajona suelen hacer todas sus comidas pronto, mientras que los países mediterráneos solemos hacerlas más tarde. Con todo, en España nos solemos guiar por el horario de los distintos informativos, 8:00-15:00-21:00 horas.
No obstante, la ciencia tiene mucho que decir sobre qué horario es mejor para nuestro cuerpo. Según explica el director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, Valter Longo, la clave reside en dejar un espacio de tres horas entre el momento de la cena y el de irnos a acostar. Por tanto, si seguimos el ejemplo español, deberíamos comer a las nueve de la noche, si nos vamos a dormir sobre las doce.
"Si retrasas cada vez más la cena, el sistema recibe el mensaje de que debes seguir activo", ha apuntado Longo, quien ha señalado que cenar demasiado tarde puede afectar a los ciclos circadianos que rigen la transición del día a la noche. Asimismo, podría afectar negativamente al sueño y la eficiencia con la que quemamos calorías.
Igualmente, la hora en la que cenamos también marca el tiempo que pasará hasta el desayuno del día siguiente. Este es el objetivo de la conocida como "alimentación con restricción de tiempo", una clase de ayuno intermitente que trata de aglutinar todas las comidas del día en 12 horas, según explica Adam Collins, profesor asociado de nutrición en la Universidad de Surrey, quien ha añadido que si extiendes tu ayuno nocturno entre la cena y el desayuno "estás permitiendo que tu cuerpo entre en la fase más catabólica, donde estás cambiando la oxidación de grasas. Estás entrenando al cuerpo para hacer lo que está diseñado para hacer: quemar carbohidratos cuando estás comiendo carbohidratos y luego quemar grasa cuando no lo estás".
Sobre si alimentarse en un horario restringido implica que debamos desayunar más tarde o cenar más temprano, el profesor ha matizado que "parece que el consenso es que se obtiene más provecho si se restringen las calorías a las primeras horas del día". "Esto tiene sentido desde una perspectiva circadiana, porque estás preparado para comer en las primeras horas de tu fase activa", ha concluido.
Por otra parte, Longo ha detallado que el hábito más repetido entre las personas que llegan a cumplir los 100 años es comer una cena ligera y con doce horas de diferencia con el desayuno del día siguiente. De hecho, para respaldar su tesis ha recurrido al dicho de "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo".
Sin embargo, esta no es una tarea sencilla, de hecho, "es bastante difícil desayunar bien porque simplemente no tienes hambre", ha reseñado Collins, quien ha expresado que esto se debe a que el cuerpo no ha comenzado a exportar glucosa a la sangre al despertar. Por tanto, nuestros niveles de energía ya son altos y, teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros almorzamos con sandwiches, es inevitable que consumamos calorías por la noche.
Aunque, según Collins, no debemos preocuparnos por esta cuestión siempre y cuando le demos al cuerpo un "periodo de descanso" con un desayuno que sea bajo en carbohidratos al día siguiente. Collins también ha destacado que cenar pronto es importante, pero también lo es "no estar sentado frente al televisor comiendo patatas fritas, chocolate y alcohol". En definitiva, no hay una ciencia exacta en cuanto a la cena, puesto que Collins resalta que debe ir en función de la actividad que hayamos realizado, es decir, si hemos hecho deporte de resistencia o de levantamiento de pesos, debemos tomar una cena rica en carbohidratos y proteínas.
En conclusión, Longo sentencia que la clave es mantener las comidas en 12 horas y terminar la cena tres horas antes de acostarse. Para ello se deben cambiar los hábitos alimenticios para que el cuerpo reaccione bien ante este tipo de dieta. "Si cenas más abundantemente, duermes bien, tu colesterol y presión arterial están bien, entonces todo va bien", ha matizado, mientras que, por el contrario, "si duermes mal y tienes problemas de salud, quizá deberías pasar a desayunar más, almorzar más abundantemente y cenar menos, lo cual suele ser el patrón más saludable".