Harvard recomienda estos 11 alimentos ricos en fibra para bajar el colesterol

Aunque el colesterol es necesario para el buen funcionamiento del organismo, tenerlo en altas cantidades en sangre incrementa el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, según informan desde 'Medline Plus', la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Hay dos tipos de colesteroles, el HDL (lipoproteínas de alta densidad), conocido como "colesterol bueno" ya que transporta hasta el hígado el colesterol de otras partes del cuerpo y el LDL (lipoproteínas de baja densidad), también llamado "colesterol malo" porque se acumula en las arterias.

Los 11 alimentos para reducir el colesterol

Por ello, desde Harvard han publicado en el artículo en el que emplazan a los ciudadanos a incluir once alimentos en sus dietas que ayudan a reducir el colesterol.

Avena

Los expertos de Harvard abogan por desayunar un tazón de avena o cereal frío a base de avena para reducir el colesterol. Según indican aporta entre 1 y 2 gramos de fibra soluble y aconsejan añadir plátano o algunas fresas que aportarían otro medio gramo de fibra (los nutricionistas recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día).

Cebada y cereales integrales

La cebada y otros cereales integrales también son fuente de fibra soluble, por lo que disminuyen el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Frijoles

Asimismo, los frijoles también son un alimento rico en fibra soluble. Además, como el cuerpo tarda en digerirlo, la sensación de hambre tarda más en aparecer, por ello es bueno para perder peso.

Berenjena y okra

Las berenjena y okra son dos vegetales con muy pocas calorías y que aportan mucha fibra soluble.

Nueces

Tomar 14 nueces diarias es bueno para reducir en un 5% el colesterol LDL. Asimismo, los frutos secos tienen numerosos beneficios para la salud.

Aceites vegetales

Harvard también apunta que aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo son más saludables para cocinar que la mantequilla, manteca.

Manzanas, uvas, fresas, cítricos

Por otro lado, las manzanas, uvas, fresas, cítricos presentan pectina, un tipo de fibra soluble que disminuye el LDL.

Alimentos fortificados con esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Los expertos aconsejan tomar diariamente 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales para disminuir LDL en un 10 %.

Soja

Según los estudios, ingerir 25 gramos de proteína de soja al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) reduce el colesterol LDL entre un 5 % y un 6 %.

Pescado graso

Los expertos recomiendan comer pescado entre dos y tres veces por semana ya que aporta grasas omega-3 que reducen el colesterol malo.

Suplementos de fibra

Los suplementos de fibra son buenas para reducir este colesterol, ya que pueden proporcionan unos gramos de fibra soluble.