Este es el menú ideal de una nutricionista para combatir la ola de calor

Frente a las cada vez más intensas olas de calor, nuestras opciones se reducen a mantener una hidratación adecuada para regular nuestra temperatura corporal. Los expertos recomiendan no solo beber abundante agua, sino también consumir alimentos que nos ayuden a incrementar nuestra hidratación. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos deben beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día.

Además, resulta fundamental seguir una dieta saludable basada en alimentos con efecto frío que nos ayuden a mantenernos frescos y ágiles, evitando comidas pesadas, sensación de hinchazón y la retención de líquidos que el calor puede provocar.

Combatir la ola de calor

¿Cuántas veces has escuchado la frase "con este calor no tengo hambre"? De acuerdo con Fátima Fernández, graduada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en seguridad alimentaria y actual nutricionista en Serunion, esta afirmación es cierta ya que, como instinto de supervivencia, nuestro organismo tiende a realizar una termorregulación.

Es decir, cuando las temperaturas son bajas, el cuerpo emplea parte de la energía de los alimentos en regular la temperatura para minimizar dicho efecto. En consecuencia, se produce lo conocido como termogénesis, que es el aumento de la temperatura corporal. Sin embargo, cuando hace calor ocurre todo lo contrario: nuestro organismo gasta menos energía y, por lo tanto, no necesita un mayor aporte calórico, de ahí que nuestro cuerpo no nos “pida comida”.

Por su parte, la Dra. María Riestra, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), sostiene que la falta de apetito mantenida podría provocar una pérdida de peso que, en personas predispuestas o con problemas importantes de base, como por ejemplo en enfermos oncológicos, podría aumentar el riesgo de desnutrición.

"En estos casos, puede ser útil fraccionar las ingestas en pequeñas tomas, comiendo “snacks” a media mañana y merienda", cuenta la endocrinóloga. "También es interesante asegurar una fuente proteica en las comidas principales (como carne, pescado o huevos) y comenzar la comida por estos para asegurar sus nutrientes", añade la endocrinóloga.

Es precisamente este el motivo por el que es imprescindible ingerir alimentos que nos hidraten y que no sean muy "copiosos”, ya que las digestiones también serán lentas. Pero ¿cómo podemos asegurarnos de que estamos obteniendo los nutrientes necesarios durante una ola de calor si nuestro apetito disminuye?

Fátima Fernández señala que, siempre y cuando bebamos aproximadamente dos litros de agua, ingiramos cinco piezas de frutas y verduras y lo complementemos con hidratos de carbono y proteínas, podremos estar seguros de que estamos aportando los nutrientes necesarios.

Ejemplo: día de comidas y bebidas ideal para mantenerse hidratado y nutrido

En días de ola de calor, mantenerse hidratado y nutrido es fundamental. Por ello, Fátima Fernández ha diseñado un menú completo que te ayudará a mantener tus niveles de energía y líquidos al máximo.

• Desayuno: comienza el día con una infusión fría de té verde y un zumo de limón, rico en vitamina C. Añade unas tostadas con rodajas de tomate y una fuente de proteínas, como pavo en lonchas o huevos revueltos. Incluye también una naranja para un extra de hidratación y fibra.
• Media mañana: un yogur bebible natural, acompañado con 20 gramos de nueces. Los frutos secos te darán la energía que necesitas hasta la hora de la comida.
• Comida: inicia con una refrescante ensalada de arroz y lentejas, con maíz, tomate en rodajas, cebolla y pepino, aderezada con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre de manzana y mostaza. Sigue con un tartar de salmón con aguacate, una opción rica en grasas saludables y proteínas de alta calidad.
• Merienda: elige frutas con alto contenido de agua como el melón o la sandía para mantenerte hidratado y refrescado.
• Cena: opta por una cena ligera pero nutritiva. Por ejemplo, una tortilla francesa con a una guarnición de verduras al gusto, como una parrillada de verduras

Recuerda beber agua a lo largo del día y evitar las bebidas con cafeína o alcohol que pueden deshidratarte. Mantén la nutrición y la hidratación en alto y sobrellevarás la ola de calor con facilidad.