Caminar no le gasta las rodillas a nadie: lo que dice la evidencia sobre un miedo muy extendido

La confusión tiene una lógica aparente. La rodilla es una articulación de carga, el cartílago no se regenera con facilidad y parece razonable pensar que cuanto menos se use, más durará. Es el razonamiento del desgaste mecánico, como si la articulación fuese la suela de un zapato.

Pero el cuerpo no funciona así. El cartílago no tiene riego sanguíneo propio y se nutre por difusión, aprovechando la compresión y descompresión que produce el movimiento. Dicho de otro modo, necesita que se le use para mantenerse.

Lo que muestran los estudios

Las investigaciones que han seguido a personas mayores de cincuenta años durante años apuntan a que caminar con regularidad no acelera la degeneración del cartílago. Los trabajos con resonancia magnética no encuentran ese deterioro añadido que la intuición predice.

En el caso concreto de la artrosis de rodilla, la evidencia va un paso más allá: caminar se asocia a menos dolor y a una mejor función articular, y algunos trabajos apuntan a que puede frenar la progresión del daño.

El mecanismo propuesto tiene sentido. Andar fortalece la musculatura que rodea la articulación, sobre todo el cuádriceps, y esa musculatura absorbe parte de la carga que de otro modo recaería sobre el cartílago. A eso se suma que el movimiento regular reduce la inflamación dentro de la articulación.

La carga real de cada paso

Conviene entender de qué cifras hablamos, porque explican dónde está el problema de verdad. Durante la marcha normal, la rodilla soporta en torno a dos o tres veces el peso corporal en cada apoyo.

Bajar escaleras es harina de otro costal: ahí la carga se multiplica bastante más, y las estimaciones publicadas varían entre tres y seis veces el peso del cuerpo según el estudio y el método de medición, porque el descenso exige al músculo frenar el cuerpo en lugar de impulsarlo. Correr y saltar llevan esas cifras todavía más arriba, y de ahí que la recomendación para quien tiene molestias articulares sea caminar en lugar de correr, no dejar de moverse.

Dónde está entonces el riesgo

Si andar no es el problema, conviene señalar lo que sí lo es. El primer factor es el peso corporal, porque cada kilo de más se multiplica por dos o por tres en cada paso y por bastante más al bajar unas escaleras.

El segundo es el cambio brusco de volumen. Pasar de la nada a diez kilómetros diarios el primer día de vacaciones es una manera eficaz de acabar con dolor, no porque caminar sea malo, sino porque el tejido necesita adaptarse de forma progresiva.

Y el tercero, muy infravalorado, es el calzado agotado. Una suela sin amortiguación ni estabilidad deja que todo el impacto suba por la cadena articular. Una zapatilla de andar tiene vida útil, aunque por fuera parezca entera.

A esa lista habría que sumar la debilidad muscular, que es en buena medida consecuencia de lo anterior. Quien deja de caminar por miedo a dañarse las rodillas pierde precisamente el cuádriceps que las protege, y al cabo de unos meses la articulación queda más expuesta que antes. Es el círculo que la evidencia recomienda romper.

Con cuántos pasos diarios puede haber beneficio

Los trabajos que han buscado un rango razonable sitúan el beneficio en torno a los 6.000 u 8.000 pasos diarios, una cifra bastante por debajo de los diez mil que popularizó el marketing y que nunca tuvo base científica.

La progresión importa más que el total. Subir el volumen poco a poco, alternar días y elegir superficies regulares cuando hay molestias es más eficaz que fijarse un número redondo y perseguirlo.

Y una advertencia necesaria: dolor no es lo mismo que molestia. Un dolor que aumenta con la actividad, que despierta por la noche o que va acompañado de hinchazón merece una consulta médica, no un artículo. Nada de lo anterior sustituye a un diagnóstico.