Así sería la cesta de 30 productos básicos perfecta, según los nutricionistas

A causa de la crisis económica y energética que se está viviendo impulsada a raíz de la guerra en Ucrania, que comenzó el pasado 24 de febrero, la inflación se ha disparado, por lo que los productos del supermercado se han encarecido de manera notable. Y aunque el Gobierno recomienda comprar en los pequeños comercios, estos aseguran que no pueden competir contra los precios de las grandes superficies.

Según el Instituto Nacional de Estadística (INE) el Índice de Precios al Consumo (IPC) subió un 10,5% en tasa anual. Asimismo, informan cuáles han sido los productos que más han subido en el último año:

• Harina ha subido un 39%.
• Aceite ha subido un 71%.
• Huevos han subido un 23%.
• Leche ha subido un 25,6%.

Cesta básica del Gobierno

Además, ante esta situación, la vicepresidenta segunda del Gobierno, Yolanda Díaz, planteó la elaboración de una "cesta de la compra básica" que se componía de 30 productos con unos precios máximos establecidos que no superaría los 30 euros en total.

Rápidamente, la cadena de supermercados Carrefour se reunió con la vicepresidenta y anunció un modelo de cesta. Sin embargo, tanto los consumidores como nutricionistas han censurado los productos elegidos, ya que distan mucho de lo que está considerado como una dieta saludable y alimentación básica, ya que incluye chocolate blanco, galletas o cereales y no aparece la carne ni el pescado.

• Sal marina fina 1 kilogramo
• Harina de trigo 1 kilogramo
• Guisantes muy finos 250 gramos
• Caldo de pollo 1 litro
• Espirales vegetales 500 gramos
• Maíz dulce 285 gramos
• Pimiento del piquillo entero 225 gramos
• Champiñones laminados 230 gramos
• Atún en aceite de girasol 143 gramos
• Albóndigas en salsa Simple 415 gramos
• Pan de molde con corteza 460 gramos
• Pan maxi burguer 300 gramos
• Té de limón botella 1,5 litros
• Zumo de naranja, limón y zanahoria 1 litros
• Vinagre de vino blanco 1 litros
• Aceite de girasol 1 litros
• Galleta María 800 gramos
• Café molido 250 gramos
• Copos de avena 500 gramos
• Cereales de maíz 500 gramos
• Mermelada de melocotón 330 gramos
• Chocolate blanco 100 gramos
• Papel higiénico 12 rollos
• Lavavajillas 1,3 litros
• Detergente 1 litro
• Lejía perfumada 2 litros
• Limpiacristales en pistola 1 litro
• Dentífrico Dentalyss 75 mililitros
• Compresas ultra fina 16 unidades
• Gel de ducha 1 litro

Esta es la lista de la compra que recomiendan los nutricionistas por 30 euros

El nutricionista Pablo Zumaquero ha valorado la lista de Carrefour en Onda Cero. Asegura que los "errores principales son que meten comida basura, hay productos ultraprocesados y no hay ningún producto fresco".

A raíz de esto, el experto ha elaborado una lista de la compra por menos de 30 euros (29,81 euros) con productos frescos, saludables y variados, "que puedan cubrir tanto las comidas principales como el desayuno o algunas intermedias, que cubran todos los macro y micronutrientes posibles, que sean saciantes y que se puedan mezclar bien para sacar platos medianamente sabrosos". ⁣

• Lechuga 750 gramos (1 euro).
• Zanahorias 1 kilo (0,65 euros).
• Cebollas 2 kilos (1,5 euros).
• Calabacines 1,2 kilos (1,55 euros).
• Tomate 0,5 kilos (1 euro).
• Pimiento verde 1 kilo (1,65 euros).
• Banana 1 kilo (1,25 euros).
• Peras 1,5 kilos (2,10 euros).
• Patatas 1 kilo (2 euros).
• Tomate triturado 780 gramos (0,95 euros).
• Lentejas 1 kilo (1,14 euros).
• Arroz 1 kilo (1,09 euros).
• Queso de burgos 500 gramos (1,74 euros).
• Albóndigas 400 gramos (1,89 euros).
• Chicharro 500 gramos (2,5 euros).
• Huevos 6 tamaño XL (1,35 euros).
• Yogur natural 8 unidades (1,26 euros).
• Leche entera 1 litro (0,78 euros).
• Aceite de oliva virgen extra 500 mililitros (2,55 euros).
• Vinagre 1 litro (0,62 euros).
• Pan de molde integral 820 gramos (1,24 euros).

30 productos que recomiendan los nutricionistas

Por otro lado, desde las Clínicas Segura, las nutricionistas Blanca García- Orea (@Blancanutri) y María de la Peña analizan la cesta de la compra de Carrefour. "Un vistazo rápido a esta lista es suficiente para extraer dos conclusiones relevantes: hay demasiado azúcar y muy pocos productos frescos", explican.

"Podríamos decir que esta cesta está llena de azúcar libre, pero, ¿qué es eso exactamente? Hay un azúcar intrínseco, que es el que tiene una manzana por ejemplo y es saludable. Y otro azúcar que es libre, este es el azúcar que tenemos en casa, el que añadimos a los alimentos cuando queremos darles un toque más dulce, o el que resulta de separar el azúcar de un alimento de su matriz original: esto ocurre cuando exprimimos naranjas para conseguir zumo, al eliminar la fibra se modifica su estructura y el azúcar queda libre. A este respecto, es importante señalar que la OMS recomienda consumir este tipo de azúcar en la mínima cantidad posible", apuntan.

Además, inciden en que "muchos de los alimentos de esta cesta, como el pan de molde, el de hamburguesa, los zumos, las galletas, la mermelada o el chocolate blanco tienen una gran cantidad de este tipo de azúcar". Algo, que insisten en que no es aconsejable porque "dos rebanadas de pan de molde pueden contener hasta 8 gr de azúcar, o lo que es lo mismo, dos cucharitas de café. Debemos prestar atención a nuestra ingesta de este tipo de azúcar, sobre todo a la hora de elegir la alimentación de los más pequeños de la casa y evitar los alimentos ultraprocesados, que no aportan más que azúcar, sal y aditivos".

Sin embargo, las expertas recalcan que "la buena noticia es que no es difícil encontrar alternativas más saludables, como, por ejemplo, la comer la fruta entera —en lugar de zumos y mermeladas—, comprar chocolate negro con un porcentaje de cacao superior al 70% —para sustituir al chocolate blanco— y elegir panes de calidad como el de cereales integrales o el de centeno, espelta o trigo sarraceno". Asimismo, declaran que "es recomendable elaborar los dulces en casa, sin azúcar, endulzados con fruta y que no contengan aceites de mala calidad. No debemos abusar de los dulces, pero siempre y cuando escojamos nosotros los ingredientes, podremos saciar nuestro apetito de dulce de manera más saludable".

Respecto a la cesta de Carrefour, las nutricionistas también destacan la ausencia de los productos de origen animal, que nos aportan una gran cantidad de nutrientes necesarios. Por ejemplo: huevos, pescado fresco —sobre todo azul y de pequeño tamaño, como las sardinas—, carne de ave y productos lácteos y si es un producto ecológico, mejor. Por su parte, en cuanto a los lácteos, alegan que es mejor que tratemos de evitar productos light con edulcorantes en favor de los enteros y también incluir lácteos de cabra y oveja. En cuanto a la carne, declaran que "es importante no abusar de la carne roja, de embutidos y de fiambres y priorizar otras carnes como la del pollo y la del pavo".

A raíz de toda esta información, han elaborado una lista de la compra en la que priorizan productos frescos y la variedad cromática; es decir, productos sin envasar como: tomate, pepino, pimiento, calabacín, patata, calabaza, zanahorias, manzanas, plátanos, arándanos, hojas verdes —como la lechuga, espinacas y brotes—. "Estos alimentos han de constituir la base de nuestra alimentación y estar presente a diario en nuestro plato", sostienen.

Además, invitan a añadir a la cesta con productos frescos, coloridos y de origen animal, aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate, yogur de coco, etc. para realizar "una compra nutritiva, equilibrada y, sobre todo, saludable".

Así se quedaría la lista de 30 productos de Blanca García - Orea y María de la Peña:

• Huevos ecológicos o de gallinas camperas
• Queso tierno de oveja o cabra
• Leche entera
• Bebida de almendra sin azúcar añadido
• Kefir de oveja
• Pan de espelta, centeno, trigo sarraceno o de trigo integral.
• Carne de pollo o pavo.
• Carne de ternera de pasto.
• Jamón serrano o ibérico
• Fiambre de pavo-pollo sin aditivos, sin nitritos.
• Sardinas o boquerones frescos.
• Pescado blanco fresco: bacalao, dorada, lubina…
• Caballa en aceite de oliva en bote de cristal.
• Mejillones
• Verduras de todo tipo: calabacín, zanahorias, tomate, judías, brócoli, berenjena, pepino, rábanos, remolacha,
• Hojas verdes: lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, brotes verdes
• Tubérculos y raíces: patatas, boniato, yuca,
• Fruta de temporada: melocotón, manzana, uva, pera, higos, mangos, kiwi, piña, melón, naranja.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías
• Frutos secos: nueces, almendras, anacardos, macadamizas.
• AOVE
• Cereales integrales
• Semillas: chía, semillas de calabaza, pipas de girasol…
• Hierbas y especias
• Té, infusiones, café: jengibre, té verde, manzanilas, café natural…
• Harinas integrales y harina de arroz, almendra, coco como alternativa
• Pasta integral, de sarraceno o de lenteja roja.
• Chocolate con más de 70% de cacao
• Vinagre de sidra o de manzana
• Sal iodada

Lista de la compra de la doctora Belén Silveira

La doctora Belén Silveira, especialista en endocrinología y nutrición, recomienda en Onda Cero los siguientes productos para tener una cesta de la compra saludable.

• Leche
• Fruta de temporada (tres tipos diferentes)
• Barra de pan
• Aceite de oliva virgen
• Huevos
• Harina
• Yogur Natural
• Queso
• Levadura de repostería
• Lechuga
• Tomate
• Cebolla
• Ajo
• Lentejas
• Garbanzos
• Pollo
• Pasta
• Arroz
• Patatas
• Hortalizas de temporada, tres tipos diferentes (zanahoria, calabacín, coliflor...)
• Azúcar
• Café
• Té
• Salsa de tomate
• Atún en lata, al natural
• Pescado fresco azul (sardina o salmón)
• Pescado blanco (lubina o dorada)
• Sal

La nutricionista Paula Lucio

Por su parte, la nutricionista Paula Lucio sostiene en Onda Cero en la lista elaborada por Carrefour "hay alimentos que están muy bien, como por ejemplo, los guisantes o todas las verduras (pimientos, champiñones) ya que tienen un buen perfil nutricional". Sin embargo, hay otros productos que no son promotores de una alimentación saludable y, además, son proinflamatorios, como el chocolate blanco o los panes refinados.

Asimismo, también destaca que en esa cesta de la compra se prioriza "la harina frente a otras fuentes de hidratos de carbono, como podrían ser las legumbres en seco que son más baratas que las que ya vienen cocidas en bote, es una buena fuente de hidratos de carbono" o, incluso un arroz integral para sustituir a la pasta.

En cuanto a los zumos, la experta considera que no es un alimento necesario, ya que contiene un "alto índice glucémico". También destaca la falta de carne, pescado, verduras y fruta fresca, pero en el caso de no querer comprar productos perecederos, aconseja que se compren ultracongelados, ya que no pierden sus prioridades. Y sobre el aceite de girasol, Lucio apunta que "cuando más podamos evitarlo, muchísimo mejor".

Por ello, ha elaborado la siguiente lista de la compra con productos mucho más saludables:

• Legumbre
• Huevos
• Leche
• Carne fresca
• Pescado fresco
• Verduras ultracongeladas
• Fruta fresca
• Yogures
• Aceite de oliva
• Pan integral
• Arroz integral
• Copos de avena
• Jamón o pavo cocido
• Miel
• Verdura fresca: Tomates, zanahorias
• Patata
• Atún en lata en aceite de oliva o al natural
• Quesos frescos o tierno
• Pasta integral
• Quinoa
• Frutos secos (crudos o tostados)
• Café
• Té / infusiones
• Salsa de tomate triturado en lata
• Verduras en bote de conserva (judías verdes o menestra)
• Vinagre
• Sal