Seis ideas de recetas ricas y nutritivas para disfrutar las cenas en verano, según una nutricionista

El verano nos brinda una amplia variedad de ingredientes que elevan el sabor y la frescura en nuestras preparaciones culinarias. En los mercados, la llegada de patatas nuevas, alcachofas, acelgas, zanahorias, guisantes y espárragos trigueros pintan la huerta con colores vivos y tentadores.

Las frutas también hacen su entrada triunfal con fresas, frambuesas, cerezas, nísperos y albaricoques, mientras que en las pescaderías, el atún y la caballa se erigen como estrellas del pescado azul. Completan esta sinfonía de sabores el cordero y la carne de ave, que aportan un toque tradicional y reconfortante a la temporada.

Esta combinación de frescura y sabor es el escenario perfecto para explorar las mejores recetas durante la temporada estival. Así, los meses de junio a agosto ofrecen una oportunidad única para renovar nuestra despensa con ingredientes vibrantes y saludables. Acompañados por la experiencia de Esther Onivenis, dietista-nutricionista, entrenadora personal y creadora de 'Ni un atracón más', nos sumergimos en esta temporada con una nueva variedad de sabores y texturas en nuestras cocinas.

Ingredientes de temporada para las cenas de verano

"El verano me parece un momento ideal para incluir en nuestra alimentación diferentes verduras y frutas que, durante estos meses, se encuentran en su mejor momento y que quizás no lo están tanto durante el resto del año", explica la dietista. Así, de acuerdo con la experta, las verduras y vegetales que destacan durante la temporada estival son los siguientes:

• Espárragos
• Espinacas
• Guisantes
• Lechuga
• Judía verde (ejotes)
• Remolacha
• Puerro
• Brócoli
• Zanahoria
• Calabacín
• Berenjena
• Champiñones

En cuanto a las frutas, el verano nos sorprende con la llegada de las fresas, nísperos, cerezas, albaricoques y ciruelas. Estas delicias naturales añaden un toque dulce y refrescante a nuestras comidas, aprovechando su temporada para disfrutar de su máximo sabor y frescura.

Con la combinación de estos ingredientes de temporada, Onivenis recomienda seis recetas imprescindibles para disfrutar al máximo de tus cenas estivales.

Ensalada de garbanzos y aguacate

Ingredientes: lechuga, espinacas, zanahoria, cebolla, fresas, garbanzos cocidos, aguacate, semillas molidas (opcional) y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

• Lava y corta la lechuga, las espinacas y las fresas.
• Ralla la zanahoria y pica finamente la cebolla.
• En un bol grande, mezcla la lechuga, las espinacas, la zanahoria rallada, la cebolla picada y las fresas cortadas.
• Añade los garbanzos cocidos a la mezcla de verduras.
• Corta el aguacate en trozos y agrégalo a la ensalada.
• Espolvorea semillas molidas por encima si lo deseas.
• Aliña la ensalada con aceite de oliva virgen extra y mezcla bien todos los ingredientes. ¡Listo para servir!

Parrillada de verduras con pollo

Ingredientes: espárragos, pimientos, calabacín, berenjena, pechuga de pollo, sal y pimienta al gusto y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

• Lava y corta las verduras en rodajas o tiras.
• Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños.
• Sazona el pollo con sal y pimienta al gusto.
• Calienta una parrilla o sartén grande a fuego medio-alto y añade un poco de aceite de oliva.
• Cocina las verduras y el pollo en la parrilla caliente, volteándolos ocasionalmente, hasta que estén tiernos y dorados por ambos lados.
• Retira los vegetales y el pollo de la parrilla y sirve caliente. ¡Disfruta de esta deliciosa parrillada!

Tortilla de espinacas y champiñones

Ingredientes: huevos, espinacas, champiñones, hueso rallado (opcional), sal y pimienta al gusto y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

• Lava y corta las espinacas y los champiñones en trozos pequeños.
• Calienta una sartén grande a fuego medio con un poco de aceite de oliva.
• Saltea las espinacas y los champiñones en la sartén caliente hasta que estén tiernos y el exceso de líquido se haya evaporado. Sazona con sal y pimienta al gusto.
• Mientras tanto, bate los huevos en un bol grande y añade el queso rallado si lo deseas. Mezcla bien.
• Vierte la mezcla de huevos sobre las espinacas y los champiñones en la sartén caliente.
• Cocina la tortilla a fuego medio-bajo durante unos minutos, hasta que los bordes estén dorados y el centro esté casi cocido.
• Con la ayuda de una tapa o un plato grande, da la vuelta a la tortilla y cocina por el otro lado hasta que esté completamente cocida.
• Sirve la tortilla caliente y disfruta de esta deliciosa cena española.

Salpicón de atún y aguacate

Ingredientes: lechuga, zanahoria, cebolla, atún en lata, aguacate, frutos secos (nueces, almendras, etc.) y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

• Lava y corta la lechuga en trozos grandes.
• Ralla la zanahoria y pica finamente la cebolla.
• En un bol grande, mezcla la lechuga, la zanahoria rallada, la cebolla picada, el atún en lata escurrido, el aguacate cortado en trozos y los frutos secos.
• Aliña la ensalada con aceite de oliva virgen extra y mezcla bien todos los ingredientes. ¡Y listo!

Salmón al horno con guarnición de verduras

Ingredientes: filetes de salmón, pimientos, calabacín, cebolla, sal y pimienta al gusto y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

• Precalienta el horno a 200°C.
• Lava y corta los pimientos, el calabacín y la cebolla en rodajas.
• Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
• Distribuye las verduras cortadas alrededor del salmón en la bandeja.
• Rocía todo con un poco de aceite de oliva virgen extra.
• Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y las verduras estén tiernas.
• Sirve el salmón caliente acompañado de las verduras asadas. ¡Delicioso y saludable!

Gazpacho con tortilla de patatas

Ingredientes: tomate, pepino, cebolla, ajo, aceite de oliva virgen extra, vinagre, pan (opcional), patatas, huevos, sal y pimienta al gusto.

Preparación:

• Lava y corta los tomates, el pepino y la cebolla en trozos grandes.
• Pela y corta el ajo en trozos pequeños.
• Coloca los tomates, el pepino, la cebolla y el ajo en una licuadora o procesador de alimentos.
• Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un poco de vinagre, sal y pimienta al gusto, y opcionalmente, un trozo de pan para espesar el gazpacho.
• Tritura todo hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Refrigera el gazpacho durante al menos 1 hora antes de servir.
• Para la tortilla de patatas, pela y corta las patatas en rodajas finas.
• Fríe las patatas en aceite caliente hasta que estén doradas y tiernas. Escurre el exceso de aceite y reserva.
• Bate los huevos en un bol y añade las patatas fritas escurridas.
• Calienta una sartén grande con un poco de aceite y vierte la mezcla de huevos y patatas.
• Cocina la tortilla a fuego medio hasta que esté dorada por un lado, luego dale la vuelta con la ayuda de un plato grande y cocina por el otro lado hasta que esté completamente cocida.
• Sirve el gazpacho frío acompañado de la tortilla de patatas cortada en porciones. ¡Una deliciosa cena veraniega!

Beneficios nutricionales y variedad de Colores en tu plato este verano

El verano trae consigo una amplia variedad de colores y sabores en la mesa, y según la dietista, esta explosión de variedad no solo es un placer para el paladar, sino también una bendición para nuestra salud.

"La clave para hacer un plato verdaderamente saludable está en la variedad de ingredientes y de color", cuenta Onivenis. "Cuanto más color tiene un plato, más nutrientes nos estará aportando", añade.

Adicionalmente, subraya la importancia de aprovechar los alimentos de temporada, especialmente durante el verano, cuando podemos incorporar una amplia gama de frutas y verduras frescas que quizás no hayamos estado consumiendo en los meses anteriores.

"Las fresas, los albaricoques, las ciruelas, las cerezas... son ricas en antioxidantes. También la vitamina C estará muy presente en las frutas y verduras de esta temporada, así como el hierro, el calcio o el potasio", continúa Esther.

Además, el aumento en el consumo de frutas y verduras tiene beneficios significativos para nuestra salud. "Nos ayudarán a mantenernos mejor hidratados, muy importante de cara al aumento de las temperaturas, debido a su alto contenido en agua", señala Onivenis. "También contribuyen a mejorar nuestras digestiones y cuidar nuestra salud intestinal gracias a su riqueza en fibra", incide.

Alimentación sostenible y respetuosa para el medio ambiente

Optar por frutas y verduras de temporada y de proximidad no solo es beneficioso para nuestra salud, sino que también para el medioambiente. "En primer lugar, estaremos contribuyendo a cuidar el medioambiente y promoviendo un consumo más sostenible si nos decantamos por estos alimentos", afirma Onivenis. "Esto se debe a que estaremos reduciendo la huella de carbono al evitar el transporte de larga distancia de estos productos", detalla.

Asimismo, la entrenadora personal subraya que, al optar por el consumo local, también estamos fomentando la rotación de cultivos en nuestros suelos, lo que contribuye a mejorar su salud y reduce la necesidad de utilizar fertilizantes o productos químicos. "Es una forma de cuidar nuestra tierra y promover prácticas agrícolas más respetuosas con el medioambiente", añade.

Por otro lado, la nutricionista enfatiza que comprar a granel en fruterías y comercios locales ayuda a reducir el consumo de plásticos asociados al envasado en los grandes almacenes. "Es una manera simple pero efectiva de reducir nuestra huella de plástico y contribuir a la lucha contra la contaminación".

Finalmente, Esther recomienda optar por platos más rápidos, frescos y con menor tiempo de cocinado, ya que también tiene un impacto positivo en la reducción del consumo de energía en nuestro día a día. "Al preparar comidas más simples y frescas, estamos reduciendo nuestro consumo de energía y contribuyendo a un estilo de vida más sostenible", concluye la dietista.