¿Es el kéfir mejor que el yogur para nuestra salud intestinal? Esto dice la ciencia

En los últimos años, los alimentos fermentados han ganado una gran popularidad, en especial el kéfir. Pero ¿sabemos realmente qué es y qué lo distingue del yogur tradicional?

Qué es un alimento fermentado y por qué es beneficioso

Empecemos por entender bien qué es un alimento fermentado. Los alimentos fermentados son aquellos que se obtienen por medio del crecimiento de microorganismos beneficiosos. Estos microorganismos se incluyen en una matriz alimentaria y utilizan distintos componentes de la misma para crecer. Por ejemplo, en el caso del yogur, la matriz sería la leche, y el azúcar (lactosa) constituiría uno de los componentes que utilizan los microorganismos para crecer.

Lejos de ser un “invento” de la industria actual, llevan con nosotros miles de años. Entre ellos se incluyen algunos alimentos en los que los microorganismos siguen vivos cuando son ingeridos (como yogur, kéfir o tempeh), y otros en los que han sido inactivados o retirados (pan, vegetales fermentados o salsa de soja).

Su ingesta ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud: reducen los niveles de colesterol en sangre, aumentan la capacidad de respuesta inmune, protegen contra patógenos y reducen el riesgo de padecer obesidad, entre otros.

Estos beneficios parecen derivar de moléculas bioactivas secretadas por los microorganismos fermentadores en el proceso de producción. Además, dado que algunos de estos alimentos contienen microorganismos vivos, también poseen propiedades probióticas.

Kéfir y yogur: dos fermentados parecidos, pero no iguales

El kéfir y el yogur suelen agruparse bajo la misma etiqueta de "lácteos fermentados", y no es raro pensar que el kéfir es simplemente un yogur más líquido. Sin embargo, aunque comparten ciertas características, son productos distintos, tanto en su composición microbiana como en sus efectos sobre la salud.

La principal diferencia entre el yogur y el kéfir está en cómo se fermentan. El yogur es un producto obtenido mediante la fermentación láctica, llevada a cabo por las bacterias Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microorganismos transforman la lactosa de la leche en ácido láctico, lo que da lugar a su textura espesa y a su sabor suave y ligeramente ácido.

El kéfir, en cambio, se produce mediante una fermentación mucho más compleja, conocida como lacto-alcohólica. En ella participan no solo bacterias lácticas, sino también levaduras. Por eso, además de ácido láctico, se generan pequeñas cantidades de dióxido de carbono y etanol, responsables de la presencia de burbujas y de un contenido alcohólico mínimo, normalmente inferior al 0,5 %.

Más diversidad de bacterias en el kéfir

Otra de las diferencias básicas es la diversidad de microorganismos que contiene cada producto. El yogur alberga un número reducido de cepas bacterianas, lo que lo convierten en producto muy estable y estandarizable, ideal para la producción industrial. La regulación legal del yogur exige que haya, al menos, 10⁷ unidades formadoras de colonias bacterianas viables por gramo o mililitro en el producto final.

Sin embargo, los gránulos de kéfir (producto de partida en la fermentación) presentan una comunidad microbiana más diversa y compleja, que varía entre 30 y 50 especies dependiendo del origen. Esto hace del kéfir un alimento más diverso microbiológicamente y menos uniforme.

En estudios recientes, se ha comprobado que la ingesta diaria tanto de yogur como de kéfir favorece un aumento en la abundancia relativa de bacterias de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, reconocidos como beneficiosos para la salud intestinal.

Sin embargo, es importante destacar que las modificaciones en la abundancia de bacterias beneficiosas son transitorias y dependen del consumo continuado y de que éste se acompañe de una dieta variada y rica en prebióticos.

El kéfir se digiere mejor

En cuanto a su digestión, ambos productos son más fáciles de digerir que la leche, ya que parte de la lactosa se consume durante la fermentación. No obstante, el kéfir suele contener aún menos lactosa residual, lo que hace que muchas personas con intolerancia a este nutriente lo toleren mejor que el yogur.

Finalmente, y, en relación con la composición en micronutrientes, no existen diferencias significativas en el contenido de calcio del yogur frente al del kéfir. Curiosamente, el contenido en vitaminas sí que puede variar, tanto en el yogur como en el kéfir, durante el proceso de fermentación. Por ejemplo, la cantidad de folato (vitamina B9) aumenta en el yogur debido a la síntesis bacteriana, mientras que la de cobalamina (vitamina B12) no varía.

Kéfir vs yogur: ¿es uno realmente mejor que el otro?

No se puede decir que uno sea mejor que el otro de forma tajante. Mientras que el yogur destaca por la estabilidad de su composición, suavidad y textura, el kéfir sobresale por su diversidad microbiana. Sin embargo, ambos aportan microorganismos beneficiosos que pueden contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal y a una buena salud digestiva.

Dado que los alimentos fermentados ofrecen una opción muy interesante a nivel nutricional, en lugar de elegir, quizás lo más recomendable sea consumir más variedad, lo que enriquecerá la composición de nuestra microbiota a la vez que disfrutamos de una dieta equilibrada y diversa.