El gesto que reduce el estrés en solo 5 minutos, según los psicólogos

El estrés es una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, desafiantes o demandantes, ya sea a nivel físico, emocional o mental. El estrés no siempre es malo: en pequeñas dosis puede ayudarnos a concentrarnos o reaccionar rápido. El problema es cuando se vuelve crónico o no sabemos gestionarlo, ya que un estrés crónico, a largo plazo, es perjudicial para nuestra salud.

Ante esta situación, es necesario que aprendemos a rebajar nuestro nivel de estrés, por eso existen algunos ejercicios que podemos aplicar. Una de las opciones que podemos usar es la ‘técnica 4-3-2-1’, una herramienta de relajación mental y emocional que se usa para reducir el estrés, la ansiedad y reconectar con el momento presente.

¿En qué consiste la técnica 4-3-2-1?

Esta práctica es conocida por ser una variante de las técnicas de atención plena o mindfulness. Es un ejercicio de “anclaje sensorial”, que te ayuda a salir de la vorágine de tu mente y a conectar con el aquí y el ahora usando tus sentidos.

Debes realizar cuatro ejercicios:

• 4 cosas que puedes ver: mira a tu alrededor y nombra cuatro cosas que puedas ver.
• 3 cosas que puedes oír: detente y presta atención a los sonidos. Ejemplo: “Escucho el tic-tac del reloj, un coche pasando, el sonido de mi respiración.”
• 2 cosas que puedes tocar: concéntrate en el tacto.
• 1 cosa que puedes oler: identifica un olor presente o búscalo si es necesario.

¿Por qué funciona la técnica 4-3-2-1 y cuándo puedo aplicarla?

Como sucede con otros ejercicios de relajación y de mindfulness, trasladar la concentración para realizarlos te hace:

• Salir del pensamiento repetitivo o negativo.
• Enfocarte en el presente usando tus sentidos.
• Disminuir la frecuencia cardíaca y activa el sistema nervioso parasimpático (modo relax).

Los mejores momentos para realizar los ejercicios de esta técnica son:

• Antes de dormir
• En momentos de ansiedad o pánico
• Antes de una entrevista, examen o presentación
• Para calmar la mente y enfocarte

Otras actividades que nos ayudan a reducir el estrés

Sin duda las técnicas de relajación y de mindfulness van a ser muy beneficiosas para reducir nuestro estrés a nivel mental, pero si de verdad quieres cuidarte es muy importante que también prestes atención a tu cuerpo. Dormir bien, hacer ejercicio suave y alimentarse de forma equilibrada harán que tu organismo funcione mejor y pueda afrontar mejor los picos de estrés que sufras. Muchas enfermedades se ven agravadas por el estrés.

Además, intentar hablar con alguien de confianza también puede ayudarte a relajarte y ayudarte a canalizar las preocupaciones que te rondan en la cabeza. También puedes quedar con tus amigos y pasar un rato divertido, seguro que te ayuda a desconectar y a ver en perspectiva muchos de los problemas que tenías sin resolver y que te estresan.