Avena, soja, avellana... Los nutricionistas desvelan cuáles son las bebidas vegetales más saludables

Si te adentras en el pasillo de bebidas del supermercado, es probable que te sientas abrumado por la amplia variedad que se despliega ante tus ojos. No solo debes decidir entre un cartón de soja o uno de almendra, sino que te enfrentas a un sinfín de marcas y presentaciones que prometen algo más que simplemente satisfacer la sed. La revolución de las bebidas vegetales ha llegado, y con ella, un creciente interés que trasciende la dieta vegana.

La demanda de estas alternativas a la leche de vaca ha crecido significativamente en los últimos años, capturando especialmente la atención de aquellos con intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche. Estas opciones, que suelen presentar menos calorías y grasa saturada, además de carecer de colesterol, se han convertido en un imán para quienes buscan cuidar su salud. Pero no solo se trata de nutrición; la conciencia sobre el medioambiente y el bienestar animal también impulsa a muchos a considerar estas bebidas como una opción viable.

Sin embargo, la pregunta persiste: ¿son realmente las bebidas vegetales una buena alternativa a la leche de vaca? En ese caso, ¿cuál es la opción más saludable? ¿Y la más calórica? Desglosamos sus beneficios y te ayudamos a decidir qué bebida merece un lugar en tu mesa.

Avena, soja, avellana... características y diferencias nutricionales

La composición nutricional de cada bebida vegetal puede ser muy diferente entre bebidas provenientes de la misma materia prima, ya sea por el porcentaje que contenga o por los ingredientes que lleve.

Por ejemplo, podemos encontrar bebidas de soja que contienen 8% de soja o que contienen 14% de soja. Por lo tanto, es conveniente fijarnos en el etiquetado nutricional para encontrar la que más se adapte a nuestras necesidades. Ya sean enriquecidas (en calcio, en proteínas), con sabores (cacao, vainilla) o, por ejemplo, bajas en azúcares.

De acuerdo con Sara Souibrat, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana, en inteligencia emocional y ansiedad, y en trastornos de conducta alimentaria (TCA), en la clínica Sarai Alonso Nutricionistas, entre las diferentes bebidas, las de soja destacan por su contenido en proteínas (entre 7-8 gramos por vaso) siendo la opción más cercana en este aspecto a la leche de vaca. "Aporta aminoácidos esenciales y es baja en carbohidratos y grasas saturadas. Además, muchas versiones están fortificadas con calcio, vitamina D y B12", añade la especialista.

Por su parte, la bebida de avena es moderada en proteínas (1-3 gramos por vaso) y aporta principalmente carbohidratos complejos y betaglucanos, un tipo de fibra muy beneficiosa para la microbiota intestinal y el sistema inmune.

"La bebida de avellana es rica en grasas saludables, especialmente monoinsaturadas, pero baja en proteínas y carbohidratos. Es menos nutritiva que las anteriores debido a su bajo porcentaje de avellanas, que es de 2,8-7% según la marca, pudiendo contener, en ocasiones, más cantidad de azúcar como ingrediente que de avellanas", detalla la nutricionista.

También, cuenta Sara, las bebidas vegetales suelen estar fortificadas con calcio, vitamina D y B12 para acercarse al perfil nutricional de la leche animal y mitigar la variación nutricional que este cambio puede suponer para personas veganas o vegetarianas.

No obstante, en el mercado, además de soja, avena y avellana, existen bebidas de almendra, coco, arroz, nuez, anacardo y cáñamo. También podemos encontrar, aunque menos extendidas, bebidas de mijo, alpiste, chufa, quinoa, guisante, espelta o nueces.

Ante esta variedad de opciones, Fiorella Palmas Candía, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Vall D´Hebron, Barcelona, y miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española Endocrinología y Nutrición (SEEN), señala que, aunque ninguna de ellas es claramente superior a nivel nutricional sobre otras, las bebidas con soja y la bebida de guisante son las más recomendadas debido a su alto contenido en proteínas y nutrientes.

"La bebida de guisante aporta una cantidad significativa de proteínas, 8 gramos por vaso, sin ser alérgeno común como la soja. Es un tipo de proteína que empieza a utilizarse en suplementos nutricionales para veganos. Además, su contenido de grasas y carbohidratos está equilibrado, lo que la convierte en una buena opción para aquellos que buscan proteínas en una dieta basada en plantas", añade la doctora.

En cuanto a las bebidas menos saludables, las expertas recomiendan evitar aquellas con alto contenido en azúcares añadidos o edulcorantes. "Probablemente, la bebida vegetal menos aconsejable sea la de arroz. Esto se debe a la ausencia de proteínas, entre un 0,3 y 1 gramos por vaso, y algunos nutrientes básicos deseables. El agua de arroz se utiliza más frecuentemente como una solución casera para mejorar las diarreas", cuenta Palmas Candía.

Además, las bebidas vegetales presentan variaciones significativas en su contenido calórico, dependiendo del alimento de origen. Ambas expertas explican que “las bebidas de coco y almendra suelen ser más bajas en calorías y menos nutritivas”, mientras que “las de avena o soja tienen más nutrientes y, por ende, un mayor contenido calórico”. Además, por su alto aporte en grasa, la bebida de coco es más recomendable para dietas específicas tipo cetogénica.

Finalmente, en referencia a las personas con alergias o intolerancias, Sara Souibrat insiste en la importancia de verificar si las bebidas vegetales contienen trazas de frutos secos, soja o gluten, ya que algunas marcas pueden procesar diferentes ingredientes en las mismas instalaciones. "Debemos buscar el símbolo de libre de gluten, libre de soja, sin frutos secos o sin cacahuetes", detalla.

Beneficios asociados al consumo de bebidas vegetales

Las bebidas vegetales se han convertido en una opción segura y saludable para quienes presentan intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche. Según Sara Souibrat, “las bebidas vegetales, a diferencia de la leche, suelen ser bajas en grasas saturadas y contener fibra”, lo que no solo mejora la digestión, sino que también beneficia a personas con problemas digestivos, como aquellas que han tenido una colecistectomía o sufren de gastritis.

Además, estas alternativas pueden ser una fuente de nutrientes esenciales cuando están fortificadas. Sara señala que “es importante saber que si somos veganos o vegetarianos, los alimentos enriquecidos en B12 no son una fuente suficiente de este nutriente” y, por lo tanto, no sustituyen la necesidad de una adecuada suplementación recomendada por un médico o nutricionista.

Desde una perspectiva ambiental, el menor impacto negativo de las bebidas vegetales en comparación con la leche animal es notable. “Su impacto en gasto de agua y producción de gases de efecto invernadero es mucho menor que el de la leche de vaca”, enfatiza la nutricionista, que también recuerda que cuidar nuestro planeta es fundamental para garantizar una buena calidad de vida.

La bebida de avena destaca por su contenido en beta-glucanos, una fibra soluble que “ayuda al estreñimiento y favorece la reducción discreta del colesterol LDL”, sostiene la endocrinóloga Palmas Candía. Esta bebida es rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales, así como isoflavonas (compuestos químicos que pertenecen a un grupo de fitoestrógenos, que son sustancias naturales que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo), que pueden mejorar el perfil cardiovascular y ayudar a controlar los síntomas postmenopausia.

Fiorella también menciona que “las bebidas vegetales como la de avellanas o almendras son ricas en grasas insaturadas que ayudan a reducir el LDL, denominado comúnmente 'colesterol malo'”. En general, estas opciones presentan buena tolerancia digestiva, y muchas vienen fortificadas con calcio, vitamina D y B12, por lo que se asemejan más a los lácteos. Fiorella concluye que “si además se eligen productos fortificados, tendremos como resultado final una bebida con características nutricionales aceptables”.

No obstante, es vital prestar atención a las reacciones del cuerpo. Como advierte la nutricionista Souibrat, “si tenemos dolor, molestias o notamos que algo no va bien, lo recomendable es acudir al médico o buscar ayuda de dietistas-nutricionistas con experiencia en salud digestiva”.

Recomendaciones para hacer la transición de leche de vaca a vegetal:

Al ser dos alimentos de aspecto y uso muy parecidos, si tenemos interés por dejar de tomar leche de vaca la bebida vegetal es una opción ideal para sustituirla. También podemos combinar el consumo de ambos tipos dependiendo de lo que nos apetezca en cada momento. En este contexto, las expertas ofrecen algunos consejos prácticos:

• Prueba varias opciones: no te frustres si la primera bebida que pruebas no es la mejor; hay muchísimas opciones en el mercado, y el sabor y la textura cambian mucho de una marca a otra. La bebida de avena es generalmente la más cremosa, y la de almendra o anacardo suelen tener un sabor suave que se mezcla bien en el café o cereal.
• Asegúrate de los nutrientes: si estás eliminando la leche de vaca de tu dieta, intenta elegir una bebida vegetal que esté fortificada con calcio, vitamina D y B12, especialmente si tu dieta es vegana. Esto te ayudará a cubrir los nutrientes clave de la leche de vaca, aunque el uso de suplementos debe recomendarse de manera personalizada.
• Ajusta las recetas: si usas la bebida vegetal en recetas, ten en cuenta que el sabor y la textura pueden cambiar el resultado final. La de coco y almendra son buenas para postres, mientras que la de soja y avena funcionan bien en salsas o bebidas calientes.
• Busca opciones fortificadas, sin azúcares añadidos
• Es muy recomendable el consumo de bebidas vegetales de soja y guisantes.