Así debe ser la ingesta de proteína al día, según los nutricionistas: los alimentos que más tienen

La proteína es un nutriente vital para el organismo humano, ya que se encuentra involucrado en diversas funciones biológicas esenciales. Su importancia abarca desde la reparación y el desarrollo de los músculos hasta la regulación de las hormonas y el soporte de un sistema inmunológico robusto. Incorporar proteína en nuestra alimentación diaria es crucial para mantener una salud óptima.

Jaime Martínez, nutricionista, farmacéutico y creador de 'Nutre tu rendimiento', academia especializada en nutrición deportiva, explica que la proteína "es el nutriente principal que permite preservar, recuperar o aumentar nuestra masa muscular".

Por lo tanto, concreta, tanto si eres un deportista y quieres recuperar tus músculos para el siguiente entrenamiento, como si eres un persona anciana que quiere evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular para poder ser independiente, "la proteína debe ser importante en tu alimentación, siempre ajustando cantidades y elecciones alimentarias junto a un nutricionista especialista, según la etapa de la vida y los objetivos", añade el experto.

Por su parte, la dietista-nutricionista deportiva Bárbara Sánchez incide en la importancia de mantener una ingesta de proteínas suficiente y acorde a la actividad física que se lleve a cabo. "Se estima que para sintetizar masa muscular debemos tener una ingesta de al menos 1,8-2 gramos de proteína por kilo de peso de la persona al día", detalla la especialista.

Proteínas de origen animal

Las proteínas de origen animal se caracterizan por su alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Estas proteínas son completas y suelen tener un contenido relativamente bajo de carbohidratos y grasas, proporcionando más proteína por cada 100 gramos. Entre las recomendaciones de los expertos, destacan:

• Pavo: 150 gramos de pavo aportan 37,5 gramos de proteína y 164 calorías.
• Ternera: 150 gramos de ternera proporcionan también 37,5 gramos de proteína pero con un contenido calórico de 217 calorías.
• Pollo: 150 gramos de pollo contienen 34,5 gramos de proteína y 172 calorías.
• Merluza: 150 gramos de merluza ofrecen 27 gramos de proteína y solo 123 calorías.
• Salmón: 150 gramos de salmón aportan 25,5 gramos de proteína y 214 calorías.
• Gambas: 150 gramos de gambas contienen 21,8 gramos de proteína y 154 calorías.
• Huevos: dos huevos de talla L ofrecen 14,4 gramos de proteína y 181 calorías.
• Yogur: dos yogures suman 8 gramos de proteína y 144 calorías.
• Leche semi-desnatada: 250 mililitros de leche semi-desnatada proporcionan 7,5 gramos de proteína y 115 calorías.
• Queso curado: 30 gramos de queso curado aportan 7 gramos de proteína y 126 calorías.

Proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal pueden variar en su contenido de aminoácidos esenciales. Algunas fuentes vegetales son proteínas completas, mientras que otras pueden necesitar complementarse con diferentes alimentos para proporcionar todos los aminoácidos esenciales necesarios. Las recomendaciones incluyen:

• Seitán: 150 gramos de seitán, aunque de baja calidad proteica, aportan 36,6 gramos de proteína y 186 calorías.
• Soja texturizada: 60 gramos de soja texturizada proporcionan 30 gramos de proteína y 213 calorías.
• Tempeh: 150 gramos de tempeh contienen 27,8 gramos de proteína y 290 calorías.
• Tofu: 150 gramos de tofu ofrecen 16,5 gramos de proteína y 166 calorías.
• Edamame: 150 gramos de edamame aportan también 16,5 gramos de proteína y 195 calorías.
• Pasta de lentejas: 80 gramos de pasta de lentejas suman 20,8 gramos de proteína y 267 calorías.
• Lentejas cocidas: Un bote pequeño de lentejas cocidas (210 gramos) proporciona 14,3 gramos de proteína y 174 calorías.
• Cacahuetes: 30 gramos de cacahuetes contienen 13,8 gramos de proteína y 173 calorías.
• Avena: 80 gramos de avena aportan 11,2 gramos de proteína y 284 calorías.
• Quinoa: 80 gramos de quinoa también ofrecen 11,2 gramos de proteína y 299 calorías.

Calidad proteica de la dieta e importancia de los aminoácidos

De acuerdo con Jaime Martínez, la ingesta de proteínas activa la síntesis de nuevas proteínas musculares, y este proceso se realiza a través de los aminoácidos obtenidos de las proteínas ingeridas. "Cuando se consume proteína, los aminoácidos resultantes son absorbidos y utilizados para la creación de nuevas proteínas en el músculo", cuenta el nutricionista, y añade que la presencia de los ocho aminoácidos esenciales es crucial para esta síntesis.

Entre ellos, la leucina destaca por activar la vía mTOR, una ruta metabólica fundamental para la síntesis proteica y el crecimiento muscular. De hecho, Bárbara Sánchez sostiene que, dentro de los aminoácidos esenciales, y más concretamente los ramificados, se ha visto que la leucina es el aminoácido que juega un papel más importante en la síntesis de proteína.

Por este motivo, cuenta la nutricionista, siempre debemos intentar que el consumo de este aminoácido esté asegurado. O bien por una ingesta rica en leucina (al menos tres gramos) que se puede encontrar en alimentos como 300 g de yogur griego, 4 huevos, 200 g de pollo, 180 g de cacahuetes, 600 g de tofu… o bien, tomando un suplemento de proteínas enriquecido con leucina.

De acuerdo con la tabla de valor biológico, las fuentes de aminoácidos más completas son las siguientes:

• Huevo de gallina: tienen el más alto valor biológico, con un VB de 100, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. La utilización neta de la proteína también es muy alta, con un NPU de 94, indicando que casi toda la proteína consumida es aprovechada por el cuerpo.
• Leche humana: la leche humana es igualmente óptima en términos de valor biológico, con un VB de 100, y tiene una utilización neta de proteína ligeramente superior a la del huevo de gallina, con un NPU de 96.
• Leche de vaca: la leche de vaca tiene un valor biológico que varía entre 75 y 93, dependiendo de varios factores, pero en general, sigue siendo una excelente fuente de proteínas con una buena utilización neta, con un NPU de 82.
• Pescado: el pescado tiene un valor biológico de 76, aunque no se proporciona el NPU, es conocido por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
• Carne: la carne es también una buena fuente de proteínas, con un VB de 74 y una utilización neta de proteína de 67, algo inferiores a las del huevo y la leche.
• Cacahuete: los cacahuetes tienen un valor biológico de 55 y una utilización neta de proteína de 55, siendo una opción razonable dentro de las proteínas vegetales.
• Avena: la avena presenta un valor biológico de 65.
• Arroz pulido: el arroz pulido tiene un valor biológico de 64 y una utilización neta de proteína de 57, similar a la de los cacahuetes.
• Trigo entero: el trigo entero ofrece un valor biológico de 65, comparable al de la avena, aunque su utilización neta de proteína es menor, con un NPU de 49.
• Maíz: el maíz tiene un valor biológico relativamente alto para un vegetal, con un VB de 72, pero su utilización neta de proteína es bastante baja, con un NPU de 36.
• Soja: la soja es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales, con un VB de 73 y una utilización neta de proteína de 61.
• Guisantes: los guisantes tienen un valor biológico de 64 y una utilización neta de proteína de 55, siendo una buena opción dentro de las proteínas vegetales.
• Patatas: las patatas presentan un valor biológico de 60.
• Pan blanco: el pan blanco tiene el valor biológico más bajo entre los alimentos mencionados, con un VB de 50

¿Cómo debería distribuirse la ingesta de proteína a lo largo del día?

Según los últimos estudios, con aportar 1,6-1,8 g de proteína por kg de masa libre de grasa sería suficiente para conseguir los mejores beneficios a la hora de aumentar la muscular. No obstante, Jaime Martínez insiste en que "es más importante centrarnos en llegar a lo largo del día a estas cantidades que el 'timing' o momento oportuno para consumirlo".

Por este motivo, el nutricionista recomienda consumir ingestas de entre 20-40g de proteína por comida, ya que se ha demostrado que estos 20g de proteína de alta calidad por ingesta son necesarios para optimizar al máximo la síntesis de proteína muscular. "En el caso de personas con mayor edad esta cantidad mínima para obtener el máximo estimulo subiría sobre los 30 g de proteína por ingesta", añade.

Así, Martínez aconseja realizar al menos tres ingestas diarias con más de 20 gramos de proteína por comida para potenciar la síntesis proteica a lo largo del día.

Además, a pesar de que la ingesta total diaria de proteína es más importante que el momento específico de consumo, es útil ingerir proteínas después del entrenamiento, cuando la síntesis proteica se eleva. Esta elevación puede durar varias horas, por lo que no es necesario consumir proteínas inmediatamente después de entrenar. Una ingesta de proteínas algunas horas después del ejercicio es igualmente efectiva.

Errores comunes al intentar aumentar el consumo de proteínas para ganar masa muscular

Tanto Jaime Martínez como Bárbara Sánchez coinciden en una serie de errores que muchos cometen al ingerir proteínas:

• Consumir exceso de proteína: superar los niveles óptimos de 1,6-1,8g por kg de peso libre de grasa no mejora la recuperación ni la fuerza. Para evitarlo, se aconseja conocer y adherirse a las cantidades óptimas y usar productos "más proteína" solo si es difícil alcanzar estas cantidades con la dieta.
• Sobrevalorar los batidos de proteína: de acuerdo con Jaime Martínez, un error muy común es creer que los batidos de proteína tienen propiedades mágicas. Por el contrario, deben ser utilizados como una herramienta más para alcanzar la ingesta diaria necesaria, no como un componente esencial.
• No contar las proteínas vegetales: ignorar las proteínas de origen vegetal en el recuento diario es un grave error. Por este motivo, resulta fundamental contar todas las proteínas en la ingesta diaria, ya que el cuerpo utiliza un "pool" de aminoácidos del hígado.
• Exceso de complementación proteica: uno de los principales errores que destacan los expertos es pensar que es necesario complementar aminoácidos en cada comida. ¿La solución? Confiar en el "pool" de aminoácidos del hígado y complementar solo en dietas vegetarianas estrictas cuando sea necesario.
• Subestimar la dieta vegetariana: un error común es subestimar una dieta vegetariana en comparación con una omnívora. Para evitarlo, es crucial planificar cuidadosamente la dieta vegetariana, asegurando una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad y prestando atención a cada detalle nutricional.
• Consumir proteína de forma aislada sin tener en cuenta la calidad de la dieta en conjunto: para que la absorción de proteína sea optima debemos ingerir también una fuente de hidrato de carbono que fomente la secreción de insulina, y esta activa a las proteínas de resíntesis muscular.
• No consumir suficientes calorías o tener una dieta hipocalórica: puede dificultar el aumento de masa muscular, especialmente durante períodos de pérdida de peso. Es crucial equilibrar la ingesta calórica con las necesidades energéticas del cuerpo para optimizar el crecimiento muscular y el rendimiento físico.
• No realizar un entrenamiento acorde al objetivo de hipertrofia muscular: es fundamental diseñar un plan de entrenamiento específico que incluya ejercicios y repeticiones adecuadas para estimular el crecimiento muscular de manera efectiva. Ignorar este aspecto puede limitar significativamente los resultados deseados en el desarrollo de masa muscula