La relación entre el sueño y el sobrepeso

“Dormir más de 9 horas o menos de 6 se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, tanto en adultos como en adolescentes y niños”

“Se ha demostrado que un sueño poco reparador y/o una restricción del mismo influye negativamente en la calidad de nuestra dieta, lo cual podría explicar el aumento de peso. Y al revés, nuestra alimentación puede influir en la duración y calidad del sueño: dietas saludables como el patrón mediterráneo y una ingesta adecuada de fibra, proteínas, carbohidratos y de ciertos alimentos pueden ayudar a tener un sueño de mayor calidad”. Es una de las conclusiones que aportó la Dra. María Izquierdo-Pulido, catedrática de la Universidad de Barcelona, en la Universidad de Navarra.

La profesora participó junto a otros expertos en la XVII edición de las Jornadas de actualización en Nutrición organizadas por la Facultad de Farmacia y Nutrición, que reunieron a más de 700 participantes, tanto de forma presencial como online.

“Si no se duerme lo suficiente, los sistemas cardiovascular, endocrino e inmune se alteran. Igualmente, se ha demostrado una relación entre la calidad del sueño y ciertas alteraciones metabólicas, como la diabetes y la obesidad”, explicó la experta. “De hecho, existe una asociación en forma de U entre la duración del sueño y el peso corporal, que indica que demasiado sueño (más de 9 horas por noche) o muy poco sueño (menos de 6 horas) se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad tanto en niños como en adolescentes y en adultos”.

Para prevenirlo, Izquierdo proporcionó algunos consejos básicos que procuran un sueño de mejor calidad, como no excederse en el consumo de café, evitar las bebidas alcohólicas y cenar ligero, pero de forma completa, preferentemente de 2 a 2,5 horas antes de dormir. Además, destacó los beneficios de seguir horarios regulares durante toda la semana, tanto de sueño como de comidas, exponerse a la luz del sol, especialmente al poco tiempo de levantarse, estar activos físicamente, evitar siestas largas y no exponerse a pantallas (móvil, ordenador, televisión, etc.) antes de irse a la cama. “Son estrategias que pueden ayudar a tener un sueño de mayor calidad, porque el sueño también se prepara durante el día”, concluyó.

Crononutrición o cómo mejorar los horarios para mejorar la salud

En la misma línea, Ana Velasco, dietista-nutricionista del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra, apuntó los beneficios de centrarse en el cuándo comer como una estrategia eficaz para mejorar la salud. “El sistema circadiano permite al organismo anticiparse y estar preparado ante cambios predecibles de luz, oscuridad y disponibilidad de nutrientes”, explicó. “Sin embargo, los cambios en los horarios de comida pueden activar rutas del metabolismo de los nutrientes independientemente al sistema circadiano y modificar el ritmo de los relojes periféricos. Estos estímulos externos, si se reciben en el momento inadecuado durante varios meses o años, pueden derivar en la disrupción crónica del sistema circadiano y, consecuentemente, empeorar la salud metabólica”.

En este contexto se enmarca la crononutrición, un campo de estudio que ha crecido en popularidad en los últimos años, y que se centra en la relación entre los horarios de alimentación, los ritmos biológicos internos y su impacto sobre la salud metabólica. Las demandas de la sociedad moderna actual hacen que cada vez sean más las personas que se vean obligadas a adoptar horarios de alimentación inadecuados, alargando las ventanas de alimentación hacia la noche o consumiendo la mayor parte de su ingesta calórica en las últimas horas del día. “Como consecuencia, existe evidencia de que la adopción de estos patrones temporales de alimentación se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y, en definitiva, peor salud metabólica”.

“Cada vez hay más pruebas que sugieren que alinear la ingesta de alimentos con los períodos del día en los que los ritmos circadianos de los procesos metabólicos son óptimos para la nutrición puede ser eficaz para mejorar la salud metabólica”. Así, la investigadora de la Universidad de Navarra detalló cómo los ritmos circadianos en la homeostasis de la glucosa y los lípidos, la capacidad de respuesta y la sensibilidad a la insulina, el gasto energético y el metabolismo posprandial pueden favorecer patrones alimentarios que distribuyan una mayor proporción de la energía durante las primeras horas del día, y eviten el consumo de alimentos cerca de la noche biológica. “Además, recientes investigaciones sugieren que adoptar este tipo de patrón de alimentación puede disminuir la sensación de hambre y apetito durante el día y, consecuentemente, promover el control del balance energético”.

Reunión de expertos en salud metabólica y bienestar nutricional

Esta edición de las Jornadas de actualización en Nutrición, que contó con la colaboración de Cinfa, incluyó, además, la participación de expertos en salud metabólica y en bienestar nutricional. Así, Fermín Milago, director de la Línea “Nutrición de Precisión” del Centro de Investigación en Nutrición y miembro del CIBERobn, abordó los avances en la investigación sobre las tecnologías ómicas como herramienta de salud. Por su parte, Paula Aranaz, investigadora del mismo Centro, detalló cómo la modulación del estrés oxidativo y la inflación favorecen un mejor estado metabólico y un menor envejecimiento celular.

Además, Griselda Herrero, CEO de Norte Salud Psiconutrición, InGENyO y 3COME, trató la Psiconutrición en la consulta, aportando recursos prácticos para la alimentación emocional, mientras que Saioa Segura, dietista-nutricionista del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallès, habló sobre la disponibilidad energética, salud y rendimiento deportivo.