30ytantos: Pocas horas de sueño, más arrugas

Como dice la Dra. Odile Romero, miembro de la sociedad española del sueño, no dormir lo suficiente te hace más viejo, por dentro y también por fuera que es de lo que no ocupamos.

Menos sueño, más arrugas porque no segregaríamos la suficiente hormona del crecimiento para sintetizar la formación de nuevo colágeno. Y también menos sueño, psoriasis, eccemas, acné… porque no dormir las suficientes horas altera el metabolismo, sobre todo el sistema cardiovascular y el inmunológico. Menos sueño más contracturas porque no se regeneran los músculos. Y menos sueño, mala cara y más peso.

Dormimos menos horas que antes. La vida familiar, social y laboral unida a la sobredosis de distracciones que tenemos hoy en día, hacen que no le dediquemos las horas suficientes al sueño que según la National Sleep Foundation debería ser: Recién nacidos (0-3 meses) 14-17 horas al día; Bebés (4-11 meses) 12-15 horas; Niños (1 y 2 años) 11-14 horas; Niños (3-5 años) 10-13 horas; Niños (6-13 años) 9-11 horas; Adolescentes (15-17 años) 8-10 horas; Adultos (18-64 años) 7-9 horas y mayores de 65 años lo ideal es descansar entre 7-8 horas al día.

Hay personas que necesitan dormir menos pero por favor no caigamos en la estupidez de decir que dormir es una pérdida de tiempo. Cierto es que una persona que viva 90 años habrá dedicado 30 a dormir. Pero piensa que esa persona habrá necesitado dormir esos 30 años para poder vivir los otros 60.

Según distintas investigaciones, las personas que no descansan correctamente, dado que nuestro sistema inmunológico se refuerza durante el sueño, son, por lo general, más propensas a enfermar. Además la falta de horas de sueño trae problemas de memoria, aprendizaje, estrés, y envejecimiento cutáneo- Lo confirmó un estudio clínico que hicieron a 60 mujeres entre 30 y 49 años, divididas en dos grupos, las que tenían un sueño de calidad y las que no dormían lo suficiente, determinando que las que no dormían lo suficiente tenían mayores signos de envejecimiento en la piel como finas líneas, pigmentación irregular y disminución de la elasticidad, además de un mayor índice de Masa Corporal, que las que dormían las horas suficientes.

Pero no todas las horas de sueño son iguales ni inciden en el organismo del mismo modo. Mientras dormimos pasamos por varias etapas, que se van repitiendo a lo largo de toda la noche.

En las primeras, las fases 1 y 2, la musculatura se relaja y hay una menor actividad cerebral. En las fases 3 y 4, el sueño es profundo y las ondas cerebrales son muy lentas (ondas delta). Y otra fase, la denominada REM, (en inglés, Rapid Eye Movement), es en la que se registra un alto nivel de actividad cerebral, en contraste con la gran relajación muscular, y donde se producen la mayoría de los sueños que solemos recordar.

Fases donde el organismo descansa y las hormonas como la del crecimiento, trabaja. Pero no es lo mismo acostarse que dormir. La eficiencia del sueño normal está por encima del 90% si está por debajo quiere decir que igual estás en la cama 8 horas de las cuales solo duermes 6. Y ahí habría que buscar las causas. Hay expertos del sueño y productos en el mercado que de forma natural te ayudan a descansar.

Últimamente se oye hablar mucho de la suplementación de Melatonina o Serotonina, cuando muchas veces en realidad estamos hablando de suplementarnos con Triptófano. Un aminoácido esencial (se consigue a través de la alimentación) precursor de la hormona Melatonina y el neurotransmisor Serotonina implicados en la regulación del sueño y la vigilia. La diferencia entre una y otra es que la Serotonina te relaja y prepara para el sueño y la Melatonina conocida como la hormona de la oscuridad y gran antioxidante, hace que tengas un sueño profundo y de verdad descanses. Suplementarse puede ser una opción, porque no se conocen aun grandes efectos secundarios, pero como dice la Dra. Odile Romero, en su justa medida.

También el magnesio es bueno para controlar el nerviosismo y prepararnos para descansar, pero sobre todo, lo mejor es una buena alimentación rica en triptófano como huevos, pescados, legumbres, soja, frutos secos… o antes de dormir comer verduras ricas en magnesio como las espinacas. En carnes, mejor pollo que carnes rojas que van a hacer que tu estomago trabaje toda la noche. Y antes de dormir como nos decían nuestras madres un buen vaso de leche. Lácteos, pero mejor desnatados y sin acompañamiento de dulces ni bolleria.

Alcohol, ocasionalmente y el justo. Que a altas dosis acortan el sueño si consigues bajarte de la noria. Nada de chocolatinas ni cafeína. Sentido común. Lo que comemos puede adormecernos o espabilarnos y esto de dormir es más importante de lo que pensamos.

Una persona privada de sueño a partir de los 3-5 días sufre alteraciones psiquiátricas importantes como alucinaciones, etc... Y una privación continuada puede provocar la muerte.

Se puede morir de sueño. Así que hay que cuidarlo. Cuida lo que comes y bebes antes de dormir y elige bien la cama. Debe ser 20 centímetros más larga que el cuerpo. Para dos la anchura debe ser de 1,60 cm como mínimo. Para uno mínimo 90 cm de ancho y no muy duro. Dicen que el colchón perfecto es el que permite que el cuerpo se hunda un poco pero manteniendo la posición horizontal natural. Y para elegir la almohada, ten en cuenta que el cuello ha de permanecer paralelo al colchón, no torcido y si duermes boca arriba pruébala tumbada también de lado.

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